Nutrición en competición

¡Hola a todos! 

Primero de todo me presento, soy Maribel Gallardo, tengo 27 años y llevo 10 años dedicándome al Crossfit. He tenido la suerte de llegar a semifinales en tres ocasiones y de competir en grandes eventos como Dubai Fitness Championship y Wodapalooza. 

A lo largo de mi carrera, la nutrición ha jugado un papel clave en mi rendimiento, lo cual me llevó a estudiar la carrera para ayudar a otros atletas a alcanzar sus objetivos.

A día de hoy me dedico a ser atleta de Crossfit y a mi empresa de nutrición Maribel Gallardo Nutrition ayudando a quienes solicitan mis servicios a mejorar en rendimiento y sobre todo en salud.

Voy a empezar aportando mi granito de arena a este blog con un artículo por el que siempre me preguntan bastante y es, ¿qué comer cuando compito? 

Con esto quiero compartir mi conocimiento sobre el tema con consejos sobre los alimentos recomendados, cantidades y el papel fundamental de la suplementación en competición.

1. Alimentos Recomendados

La nutrición en competición debe centrarse en proporcionar la energía necesaria para mantener un rendimiento óptimo, por lo que es importante tener en cuenta lo que comemos los días previos, pero también lo que comemos durante la competición. 

Algunos alimentos clave pueden ser:

• Carbohidratos Simples: Arroz blanco, pasta blanca, pan blanco, miel, fruta, leche…  Se digieren rápidamente y proporcionan una energía inmediata.

• Proteínas Magras: Pollo, pavo, pescado, huevos, tofu. La proteína es esencial para la reparación y construcción muscular.

• Verduras y Frutas: Espinacas, brócoli, arándanos, plátanos. Son ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes que combaten el estrés oxidativo, pero no debemos pasarnos en cantidad por su alto contenido en fibra, ya que lo que no queremos es ir en exceso al baño, que ya de por sí los nervios no van a hacer ir y lo sabes 😊.

2. Alimentos No Recomendados

Para maximizar el rendimiento, es mejor evitar ciertos alimentos:

• Comida rápida y ultra procesados: Altos en grasas trans y azúcares refinados, pueden causar inflamación y disminuir el rendimiento.

• Bebidas azucaradas: Refrescos y zumos artificiales pueden causar picos y caídas de energía.

• Alimentos ricos en fibra: Aunque la fibra es esencial en la dieta diaria, consumirla en grandes cantidades antes de competir puede hacernos ir más de lo normal al baño y como he dicho antes, no nos conviene que ya suficiente iremos…

3. Cantidades

• Carbohidratos: Son nuestras reservas de glucógeno muscular y deben de ser la fuente principal de energía tanto en los snacks como en los platos principales, por ejemplo: arroz, pasta, patata, plátano, tortitas de arroz, pan blanco, miel…

• Proteína: Debemos mantener el consumo que hacemos habitualmente o reducirlo un poco, en este caso la proteína nos ayuda a la reparación y contracción muscular, pero no será nuestra fuente principal de energía.

• Grasas: Debemos reducir las cantidades ya que su metabolismo es mucho más lento y menos eficiente en ejercicios de alta intensidad.

4. Suplementación

La suplementación bien usada puede ser una de las claves principales tanto en pre-competición como en competición. En este punto, a mi personalmente y desde hace 2 años, Uperform me ha acompañado en todas y cada una de las competiciones que he asistido, además de estar a diario en mi alimentación.

Para intentar hacerlo sencillo, las he agrupado por objetivos o contextos:

4.A Supervivencia:

En este caso hay que destacar como productos claves:

• Isostorm: es una bebida isotónica que contiene carbohidratos (maltodextrina /dextrosa:fructosa ratio 2.1) y electrolitos (sodio y potasio). 

Lo cual es esencial para tomar justo antes de un wod, durante o al terminarlo. 

Es muy fácil de preparar, solo necesitas agua y con ello retrasamos la aparición de la fatiga y aportamos sustrato energético fundamental para el rendimiento y la recuperación gracias a los carbohidratos que contiene y además nos ayudará a mantenernos hidratados y repondremos los electrolitos perdidos con el sudor de la competición (especialmente en climas más cálidos).

• RXCOVERY 2:1: Este producto me parece uno de los más interesantes a nivel nutricional para recuperar post wod, ya que contiene hidratos de carbono y proteína, además de creatina, todo en un mismo producto.

Por lo que no tienes que andar llevándote mil cosas y en un solo batido lo tienes todo. Además si quieres añadir más carbohidratos es tan fácil como añadir bebida de avena o arroz. En este caso mi favorito es el sabor cacao, si eres amante del chocolate, te lo aconsejo.

4.B Rendimiento:

Aquí el combo por excelencia se compone de:

• Wodboost: Este pre entrenamiento contiene beta-alanina, bicarbonato sódico, además de citrulina y creatina. 

Como algunos de sus compuestos funcionan mejor por acumulación, es interesante empezar a consumir este producto 2-3 semanas antes de la competición para obtener mayores beneficios. 3 cacitos antes de un wod puede ayudarnos a retrasar la fatiga muscular y aumentar la fuerza y potencia. En este caso, mi favorito es el de fresa ácida.

• Ignite Pro estimulante: la cafeína es otro suplemento estudiado y reconocido como más potente en cuanto a la mejora del rendimiento. 

Además de la activación, este producto es capaz de retrasar la sensación de agotamiento y reducir la percepción subjetiva del esfuerzo. Su combinación con L-Teanina ayuda a modular los efectos de la cafeína, permitiendo obtener la activación sin la temida sobreexcitación.

4.C El día a día:

• The Whey (proteína concentrada): Ideal para una recuperación rápida, especialmente si no puedes consumir una comida completa justo al acabar el wod.

Este producto contiene un 75% de proteína neta por lo que unido a algún carbohidrato como por ejemplo: bebida de avena o agua y unas tortitas de arroz, hacen un snack perfecto y recuperador post wod.

En este caso mi favorito es canela limón con bebida de almendras y aparte unas tortitas de arroz con miel.

• Raw Creatine: El monohidrato de creatina satura los depósitos musculares de fosfocreatina. 

A día de hoy es el suplemento con mayor respaldo científico y nos ayuda a mejorar la fuerza y el rendimiento en ejercicios de alta intensidad. Por lo que, añádelo al batido y ponte fuerte.

5. Hidratación

La hidratación es un aspecto fundamental que a menudo se pasa por alto. Beber suficiente agua antes, durante y después de la competición es esencial para mantener el rendimiento y evitar la deshidratación. 

Este punto hay que tenerlo en cuenta sobre todo en climas más cálidos donde la sudoración se multiplica.

Aquí podemos ayudarnos con las Elektrosalts que contiene electrolitos como sodio, potasio y magnesio para ayudarnos a estar hidratados durante todo el día.

Mi Experiencia Personal

A lo largo de mi carrera en Crossfit, he experimentado cómo una nutrición adecuada puede marcar la diferencia entre un buen rendimiento y uno excelente. A través de la combinación de mis conocimientos en nutrición deportiva y mi experiencia como atleta, espero poder ayudarte a alcanzar tus objetivos.

Recuerda, la nutrición es una parte esencial del rendimiento. No se trata solo de entrenar duro, sino también de alimentar adecuadamente el cuerpo para rendir al máximo.

La suplementación es una herramienta más que, utilizada de forma estratégica, puede ayudarte a cubrir unas necesidades en un contexto específico donde la prioridad es la facilidad de preparación, que no genere carga digestiva y que el organismo disponga de los nutrientes de la manera más eficiente.

¡Nos vemos en la próxima competición! Y en el próximo artículo,

Maribel Gallardo