Ejercicio y rehidratación.

Al realizar ejercicio físico podemos aumentar significativamente nuestra temperatura corporal (central y de la piel). Esto también depende de las características individuales, como peso corporal, tasa metabólica, la predisposición genética, el estado de aclimatación al calor, la eficiencia metabólica, o factores externos como las condiciones ambientales, la ropa que llevamos puesta, lugar donde se compite, etc. El ser humano es muy bueno adaptándose al calor, y este tiene métodos de respuesta a un aumento de la temperatura, como es el aumento del flujo sanguíneo en la piel y el aumento de la secreción del sudor. Con el sudor conseguimos la evaporación del mismo, que proporciona la principal vía de pérdida de calor durante el ejercicio físico, y si el ejercicio es vigoroso y/o el ambiente es cálido, se puede producir grandes pérdidas de sudor. Pero aun así, la mayoría de deportistas, entrenadores/as y nutricionistas somos conscientes de que el/la atleta puede deshidratarse durante una competición o entrenamiento, sobre todo en épocas de verano.

De ahí la importancia de una buena rehidratación y de reponer adecuadamente, porque ese desequilibrio entre el agua y electrolitos (deshidratación e hiponatremia) puede afectar negativamente tanto al rendimiento como la salud del atleta.

Pero antes de todo ¿qué es la hiponatremia y la hipernatremia?

Como hemos comentado, el sudor está compuesto además de por agua, por otros solutos como es el sodio (también otros como el cloro y el potasio, pero en menor medida). Por tanto, el sodio es un indicador razonable de la osmolaridad plasmática, y la pérdida de la homeostasis del sodio es lo que provoca una hiponatremia o una hipernatremia.

 

Sólo hace falta reducir unos poco miliequivalentes por debajo de la normalidad, unos 142 mEq/l, para que una persona se encuentre en hiponatremia, y por el contrario, si la concentración plasmática de sodio se encuentra elevada por encima de lo normal, puede dar lugar a una hipernatremia.

Aunque hoy nos centraremos más en una hiponatremia durante el ejercicio, comentar que no es el único escenario donde se produce este problema, también se puede dar con diarreas, vómitos, uso excesivo de diuréticos, sobrehidratación sin consumo de sodio, enfermedad de Addison…

 

Importancia del agua y los electrolitos.

El equilibrio hídrico diario depende de la diferencia neta entre el aporte, tanto de alimentos sólidos como líquidos, y la pérdida del mismo (respiración, piel/sudor, heces, orina…).

Fuentes de aumento de calor corporal y mecanismos para su pérdida. Imagen extraída del libro de nutrición deportiva de Asker Jeukendrup y Michael Gleeson.

Existen múltiples formas de conocer nuestro estado de hidratación, pero una fácil, accesible y efectiva es la medición del peso corporal (siempre que la persona esté en un equilibrio energético y se mida por la mañana). Para personas bien hidratadas, un peso corporal después de orinar y sin ropa será estable y fluctúa en ±1%, y con la repetición de este método de al menos 3 veces, podremos evaluar nuestro estado hídrico, y por tanto iniciar siempre el ejercicio físico en un estado euhidratado.

Aunque no suele ser lo habitual, los/las atletas también pueden iniciar el ejercicio deshidratados, ya sea porque entre sesiones no se ha realizado una rehidratación completa o cuando el peso corporal es un factor vital a tener en cuenta, como en deportes de categoría de peso (boxeo, halterofilia, powerlifting…).

También se puede producir una “deshidratación por agotamiento de sodio”, que viene dado por grandes déficits de sodio perdido por el sudor durante el ejercicio, que ocurre cuando el sodio plasmático cae por debajo de los ~130 mmol/L o menos. Es más, el sodio plasmático por debajo de <125 mmol/L se vuelve cada vez más peligroso, desde síntomas como dolor de cabeza, vómitos, manos y pies hinchados, inquietud, fatiga excesiva, hasta procesos avanzados como confusión y desorientación (debido a encefalopatía progresiva) y respiración sibilante (debido a edema pulmonar).

Todo ello nos lleva a tensar la fisiología de nuestro cuerpo, a aumentar la temperatura central, la frecuencia, el esfuerzo percibido, aumentar la utilización de glucógeno, además de otros problemas. Cuanto mayor sea la deshidratación, mayor será esta tensión que le estamos provocando al cuerpo, por ello, es importante reponer tanto el agua como los electrolitos de nuestro cuerpo.


¡Hidrátate y repón tus electrolitos!

Las recomendaciones previas al ejercicio son entre 5-7 ml/kg de peso corporal al menos 4 horas antes de la prueba o el entrenamiento y si el/la atleta no se ha hidratado lo suficiente (ausencia de orina y/o orina oscura/alta concentración), se debe beber 3-5 ml/kg adicionales aproximadamente 2 horas antes del evento.

Durante el entrenamiento o competición el objetivo de beber durante el ejercicio es prevenir la deshidratación excesiva (pérdida de peso corporal >2% por déficit de agua). Pero el agua no es lo único que debes de tomar en tus entrenamientos para que no te deshidrates, también debes de tomar otros componentes para hacer efectiva esta hidratación y que tu cuerpo “guarde” el agua que bebas.

Estamos hablando de los electrolitos, principalmente el sodio, que además de esa función de “guardar” (retener), tiene otros efectos beneficiosos como incrementar la velocidad de captación del agua, incrementar la palatabilidad, mantener la sed y por tanto estimular el consumo de líquidos para que el/la atleta siga bebiendo, prevenir la hiponatremia y sus efectos perjudiciales.

Seguramente en 20-30 minutos de entrenamiento no tengas que hacer una reposición de electrolitos, pero en ejercicios extenuantes o más de 1 hora, personas que sudan mucho y/o ambientes calurosos o con humedad sea muy necesario la ingesta de electrolitos añadidos a agua. Además, también se puede ver uno/a beneficiado de reponer líquidos y electrolitos post-ejercicio, ya que puede -y es algo que ocurre muy a menudo- en deportistas no profesionales (y los profesionales a veces también).

 

Impacto del sabor dulce sobre el esfuerzo percibido.

Cuando hablamos de bebidas, normalmente pensamos en su función principal: hidratar y aportar energía. Sin embargo, un aspecto menos conocido, pero cada vez más estudiado, es el efecto del sabor, especialmente el dulce con una pequeña proporción de carbohidratos, sobre el rendimiento físico y la percepción del esfuerzo percibido, que mejora considerablemente.


¿Cómo obtenemos esto de manera sencilla?

Para ello, UPERFORM ha sacado un complemento donde te proporciona los electrolitos necesarios y no te tengas que complicar la vida y que te va a aportar esos electrolitos que necesitas para hidratarte correctamente porque recuerda, sin ellos, puedes estar bebiendo sin sentido.

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Otro de los factores importantes es el entrenamiento del intestino, y aunque esto daría para otro artículo-blog, mencionar que es vital la práctica de beber durante el entrenamiento. Esto es acostumbrarse a las sensaciones de ejercitarse con líquido en el estómago e ir tolerando un mayor volumen, para que luego en la competición no provoque molestias gastrointestinales pero como he comentado, eso daría para otro blog.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17277604/

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0899900704001029

https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/jappl.1999.86.6.1847?rfr_dat=cr_pub++0pubmed&url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26102445/

 

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