¡Hola a todos!
Si ya habéis leído mi otro blog sobre "Nutrición en competición" ya sabréis quién soy pero si no es así (aunque te recomiendo leerlo), me presento, soy Maribel Gallardo graduada en Nutrición Humana y Dietética aparte de atleta profesional de Crossfit con una larga carrera a las espaldas en lo que a competir se refiere.
Hoy quiero compartir algo que está muy en boca de todos y que, en el mundo deportivo, puede marcar la diferencia: el Omega 3. ¿Qué es? ¿Por qué es tan importante? Y sobre todo: ¿Cómo podemos aprovecharlo para la salud y el rendimiento?
1. ¿Qué es el Omega 3?
El omega 3 es tipo grasa esencial. Eso significa que nuestro cuerpo no la puede fabricar por sí mismo, y por tanto debemos obtenerla de la alimentación o la suplementación.
Dentro de este grupo, los tres principales son:
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ALA (ácido alfa-linolénico): presente en semillas como lino, chía o nueces.
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EPA (ácido eicosapentaenoico): clave en procesos antiinflamatorios.
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DHA (ácido docosahexaenoico): fundamental para el cerebro, la visión y la función neuronal.
Nuestro organismo convierte el ALA vegetal en EPA y DHA, pero la conversión es muy baja (menos de un 10%). Por eso, quienes no consumen pescado o marisco suelen tener dificultades para cubrir las cantidades recomendadas.
2. Beneficios para la salud y para el deportista
El Omega 3 no es ¨una grasa más¨: tiene un papel protagonista en nuestra salud y rendimiento.
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Corazón y vasos sanguíneos: EPA y DHA ayuda a reducir triglicéridos, mantener la presión arterial estable y proteger el sistema cardiovascular.
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Cerebro y vista: el DHA es un componente estructural de las membranas neuronales, clave para la memoria, la concentración y la salud ocular.
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Inflamación y recuperación: probablemente lo más interesante para el deportista. El Omega 3 modula la respuesta inflamatoria, facilitando que las fibras musculares dañadas tras el entrenamiento se recuperen antes.
En la práctica, esto se traduce en menos agujetas, menor riesgo de lesiones y mayor capacidad de entrenar con continuidad. Y como sabemos, la constancia es el ingrediente secreto del progreso.
3. Fuentes de Omega 3 y por qué no siempre basta con la dieta
Las principales fuentes de Omega 3 son:
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De origen animal: pescados azules como salmón, sardina, caballa, arenque o atún.
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De origen vegetal: semillas de lino, chía, cáñamo, nueces y aceites como el de lino o colza.
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Otros alimentos enriquecidos: huevos camperos o lácteos a los que se añade DHA/EPA.
El problema es que, aunque las recomendaciones están en torno a 250–500 mg de EPA + DHA diarios, la mayoría de la población no llega a cubrir esa cantidad. Para que te hagas una idea, sería necesario comer 2-3 raciones de pescado azul a la semana de forma constante.
A esto se suma que muchas dietas modernas incluyen un exceso de Omega 6 (aceites refinados y ultraprocesados), lo que interfiere con la acción del Omega 3, por lo que incluso si tomas fuentes vegetales, la conversión a EPA/DHA es mínima.
4. Suplementación: cuándo tiene sentido
Aquí es donde entra en juego la suplementación. Puede ser una buena herramienta si:
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No te gusta el pescado o no lo consumes de forma regular.
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Sigues una dieta vegetariana o vegana (en ese caso, los suplementos de algas son la mejor opción).
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Buscas un extra en tu recuperación y en la prevención de lesiones.
Además, los suplementos permiten asegurar una dosis estable y de calidad. Lo ideal es elegir productos que indiquen claramente el contenido en EPA y DHA, y que estén libres de metales pesados.
Otra ventaja es que combinan muy bien con otros nutrientes:
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Vitamina D: clave en la salud ósea e inmunitaria.
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Antioxidantes (vitamina C, E, polifenoles): que ayudan a contrarrestar el estrés oxidativo del entrenamiento.
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Proteína de calidad: fundamental para la regeneración muscular.
Mi experiencia personal
En mi caso, intento incluir un par de raciones semanales de pescado azul. Pero cuando no llego, recurro a la suplementación de Omega 3. He notado que me ayuda a controlar la inflamación tras entrenamientos, recuperarme más rápido y sentirme con más energía para afrontar las siguientes sesiones.
Mi consejo es sencillo: no veas al Omega 3 solo como una “grasa saludable”, sino como una herramienta potente que puede marcar la diferencia en tu salud y rendimiento.
¡Nos vemos en el próximo artículo!
