Dieta Vegana, ¿un hándicap para la ganancia de masa muscular?
Las dietas veganas siempre han estado en boca de todos y todas en cuanto a las ganancias de masa muscular. Tradicionalmente se ha pensado que, a mismo ejercicio físico realizado, una dieta vegana va a proporcionar una síntesis proteica menor y que eso se va a traducir en menos ganancias de masa muscular respecto a una dieta omnívora, pero, ¿qué tiene de cierto esto?¿la cantidad de aminoácidos importa?¿la cantidad de proteína en una dieta vegana debe ser mayor a una omnívora?¿se gana menos masa muscular?¿la respuesta anabólica es menor?. Para resolver todas estas preguntas primero debemos desgranar y explicar algunos conceptos importantes.
Síntesis proteica muscular
La masa muscular se regula mediante síntesis y degradación proteica (SPM y DPM, respectivamente). Si la síntesis y la degradación se encuentran en equilibrio, no existirá ni un aumento ni una disminución de la masa muscular. Por tanto, si la SPM “gana” a la DPM, se traducirá en un aumento de la masa muscular a través de la incorporación de aminoácidos en proteínas musculares esqueléticas unidas, pero ¿cómo se estimula la SPM?
Las críticas hacia las dietas veganas para ganar masa muscular se fundamentan en que la estimulación de SPM depende de la disponibilidad posprandial de aminoácidos esenciales, en particular la leucina, y las proteínas de origen vegetal y animal difieren en su contenido de aminoácidos esenciales, así como su digestibilidad, lo que influyen en el posterior patrón de administración de aminoácidos.
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Fig. 1. Concentraciones de aminoácidos esenciales (EAA) de diversas fuentes de proteínas de origen vegetal y animal. La línea discontinua representa la concentración de EAA en la proteína de suero. Esta línea permite comparar la fuente de proteínas más abundante en EAA (es decir, el suero de leche) con otras fuentes de proteínas. EAA, aminoácido esencial. |
Es más, la revisión sistemática de Mendes, B.R y colaboradores muestran cómo en 10 de 12 estudios donde se compara la síntesis proteica muscular de fuentes animales y vegetales, es mayor en las animales, aunque este aumento es relativamente modesto y que podría cobrar relevancia en personas de avanzada edad, aunque no en personas <65 años.
Pero un aspecto importante para poder ver resultados reales es encontrar estudios a largo plazo, ya que si un estudio mide la síntesis proteica muscular de manera aguda, por ejemplo en una comida, puede no darse una respuesta a largo plazo de ganancias de masa muscular tanto en personas que entrenan como las que no, como se explica en los estudios de Oliver C. Witard y el de Cameron J. Mitchell, y esto es crucial para comprender la relevancia real (práctica) de la superioridad declarada o percibida de una estrategia nutricional sobre otra.
¿Qué nos dice la ciencia?
Existe debate puesto que hay evidencia de que el incremento agudo de la síntesis proteica muscular es menor después de consumir una dosis única de proteína de origen vegetal frente a la de origen animal, generando preocupaciones en la población fitness sobre si adoptar una dieta vegana perjudica o no a la ganancia o mantenimiento de la masa muscular a lo largo del tiempo.
En un estudio liderado por Monteyne y colaboradores querían determinar si diferentes dietas, una omnívora y otra vegana, altas en proteínas (1,8 g/kg/día) tendrían efectos diferenciales sobre la respuesta de la síntesis proteica muscular después de 3 días consecutivos. 19 participantes de edad avanzada se separaron en dos grupos (9 para dieta omnívora y 10 para dieta vegana) y se midió la síntesis proteica muscular realizando un ejercicio de extensión unilateral de rodilla-
Los resultados del estudio de Monteyne nos muestran que ninguno de los grupos (dieta omnívora y vegana) experimentó un cambio estadísticamente significativo en la síntesis de proteína miofibrilar, tanto en la pierna entrenada como en la pierna no entrenada.
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Fig. 2. Tasas diarias de síntesis fraccionaria (FSR) de proteína miofibrilar de vida libre calculadas a partir de la reserva de precursores de 2H en agua corporal en diecinueve adultos mayores sanos que consumieron durante 3 días un régimen isoenergético de alta proteína (1-8 g/kg de peso corporal).  Dieta Omnívora;  Dieta vegana
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En en el estudio de Hevia-Larraín y colaboradores compararon los efectos de la dietas veganas frente a las omnívoras igualando el aporte de proteína a 1,6 g/kg de peso corporal al día sobre la hipertrofia muscular y las ganancias de fuerza en un periodo mucho más largo que el estudio anterior, esta vez con una duración de 12 semanas. Los 38 sujetos repartidos en 2 grupos (19 sujetos para dieta vegana y 19 para dieta omnívora) realizaron ejercicio, con un volumen total de entrenamiento similar entre ambos grupos a lo largo del periodo de estudio. En este artículo también se mide la fuerza representada en 1RM en prensa de piernas, pero no mostraremos resultados puesto que no es el objetivo de este artículo-blog.
Los 2 grupos incrementaron la masa magra de las piernas desde antes de la prueba hasta después de la misma, sin diferencias entre los grupos. El grupo omnívoro aumentó de 19.1 ± 2.4 a 20.3 ± 2.7 kg y el grupo vegano aumentó de 18.9 ± 2.2 a 20.1 ± 2.2 kg. Los cambios -aumento- observados en la masa magra apendicular, la masa magra corporal total y para el peso corporal fueron similares entre ambos grupos, pero sin diferencias significativas entre ellos.
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Fig. 3. El panel A (imagen de la izquierda) muestra la masa magra de las piernas antes (PRE) y después (POST) de la intervención en los grupos veganos (VEG) y omnívoros (OMN). El panel B (imagen de la derecha) muestra el cambio delta (Δ) (intervención PRE a POST) en la masa magra de las piernas en los grupos VEG y OMN. |
Además, en este estudio también se midió el área de la sección transversal de los músculos recto femoral y vasto lateral. Los resultados fueron que ambos grupos no tuvieron diferencias significativas.
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Fig. 4 a, c. Muestran el área transversal (mSCA) de los músculos recto femoral y vasto lateral antes (PRE) y después (POST) de la intervención en los grupos VEG y OMN. Fig. 4 b, d. Muestran los cambios delta (Δ) (PRE-a intervención POST) en mCSA de recto femoral y vasto lateral en grupos VEG y OMN. |
Conclusiones
Cierto es que de primeras parece inevitable pensar que al tener la proteína vegetal una calidad de aminoácidos más reducida -sobre todo del aminoácido leucina, que es clave para la estimulación de la síntesis proteica muscular-, la conclusión más rápida y directa es que este tipo de dietas va a conllevar una menor hipertrofia muscular en comparación a la proteína animal, pero en realidad parece no ser así.
Como muestran estos dos artículos longitudinales de 3 días y 12 semanas (y ojalá lleguen más estudios de este tipo), parece ser, y en contra de muchas opiniones fitness, que cada vez cuesta más dar la razón a la comunidad fitness y a los gurús pro-carne, puesto que no existen diferencias significativas entre fuentes de proteína de origen vegetal y animal para la hipertrofia muscular.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33599941/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26224750/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33172506/
https://sportrxiv.org/index.php/server/preprint/view/526/1121
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3933567/pdf/pone.0089431.pdf
