Dejando de lado las características individuales y otros factores como la etapa de la vida en la que estemos, alrededor de un 60% de nuestro cuerpo es agua. ¿Es un montón, verdad? ¿Y sabías que ligeras disminuciones del orden de un 1-2% de nuestro peso tienen un impacto directo sobre nuestro rendimiento, nuestras capacidades mentales y, por supuesto, nuestra salud general?
En esta entrega vamos a darte algunos trucos sencillos para asegurar un estado de hidratación adecuado y que todo fluya como tiene que fluir. Be water, my friend (pero en este caso, “Drink”).
Dada la intensidad que conlleva este deporte, no solo basta con cuidar y adaptar nuestra alimentación, también hay que prestar especial atención a la hidratación ya que, como decíamos, una ligera deshidratación puede provocar efectos negativos en nuestro rendimiento, y por supuesto, en nuestra salud.
La deshidratación se da cuando hay un desbalance hídrico, es decir, cuando perdemos más agua de la que ingerimos. Y generalmente nuestras principales vías de pérdida de agua son: la orina, la respiración y la sudoración.
Y cuando estamos metidos en el WOD y con las pulsaciones cerca de la línea roja, precisamente nuestra respiración se acelera y, generalmente, rompemos a sudar. Por lo que las pérdidas de agua en deportistas son mayores y es otro motivo para tenerlo más controlado.
¿Por qué debemos darle la importancia que se merece?
Empezando por la salud; ya no sólo porque más de la mitad de nuestro organismo sea agua, sino que las funciones más importantes dependen del líquido elemento: el flujo sanguíneo, el transporte de nutrientes, los procesos celulares, la regulación de la temperatura corporal… Parece motivo suficiente, ¿no crees?
Figura 1. Funciones del agua en nuestro organismo.
Pero, además, dado que somos deportistas (y seguramente nos harás más caso aquí porque es donde más nos duele), el agua también juega un papel fundamental en nuestro rendimiento deportivo, pues una correcta hidratación favorece el flujo sanguíneo al mantener la sangre más fluida (menos densa), con un consecuente mejor transporte de oxígeno y de nutrientes, así como una correcta excreción y limpieza de sustancias de desecho. Sin olvidar otros factores importantes como la constante contracción y relajación de las fibras musculares, el mantenimiento de la humedad adecuada en las mucosas pulmonares (y mucosas en general) y la lubricación articular.
Figura 2. Consecuencias en función del grado de deshidratación.
¿Y qué pasa si juntamos en una coctelera síntomas como la descoordinación, los mareos, la rigidez articular…? Pues que el riesgo de sufrir una lesión durante tu entreno crece notablemente. A veces este motivo es el que más nos convence para prestar atención a nuestra hidratación
¿Cómo sé si estoy bien hidratad@?
Una forma de saber si te estás hidratando correctamente es prestar atención a las señales que nos manda nuestro cuerpo.
Una de las señales que solemos reconocer es la sensación de sed. Lamentablemente, guiarnos por esta señal no es lo más adecuado ya que en la mayoría de las ocasiones, esta alarma aparece cuando las pérdidas de agua superan el 1%. Si hablamos de población sedentaria igual no es un gran problema, pero cuando hablamos de deportistas y como acabamos de ver, estas pérdidas ya pueden suponer un problema, por lo que nuestra recomendación es que no te guíes por la sed.
Otras señales que podemos percibir son síntomas como piel y labios secos, dolor de cabeza, descoordinación, mareos, rigidez articular… Tampoco los podemos utilizar de guía en población deportista porque ya indican un estado de deshidratación más avanzado del adecuado. Tenemos que tratar de adelantarnos a todo esto.
Como no existen recomendaciones universales en cuanto a la ingesta de agua porque depende de un importante componente individual, una pista más práctica acerca de nuestro estado de hidratación, y es la guía que nosotros recomendamos, es el color de la orina: Cuanto más oscura sea nuestra orina, más grave será nuestro estado de hidratación.
Figura 3. Guía visual del color de nuestra orina.
Aquí hay dos puntos a destacar:
1- No debemos obsesionarnos y llevarnos esto al extremo. Una sobrehidratación puede conducir a un desequilibrio osmótico y eso también es peligroso para la salud. Existe un fenómeno que se llama hiponatremia que puede ocurrir cuando se realiza una ingesta de muy elevada sin tener en cuenta la reposición de electrolitos, principalmente de sodio. Es más frecuente con tasas de sudoración muy elevadas o consumos ingentes de agua de golpe, pero es importante que lo tengas en cuenta.
2- Y por otro lado, hay que tener en cuenta que ciertos componentes de nuestra alimentación y medicamentos pueden influir en la coloración de la orina a la hora de eliminarlos, como es el caso de las vitaminas del grupo B, que le aportan un color amarillo brillante; o algunos medicamentos que, por el contrario, pueden oscurecerla.
Si no existe una recomendación general ¿Qué pautas podemos aplicar?
Desde el servicio de nutrición deportiva, las recomendaciones que solemos dar alrededor del entrenamiento y que debes llevarte a casa para el Open son:
-ANTES: Recomendamos la ingesta de 500 ml o 2 vasos de agua entre 45 y 60 minutos antes de empezar tu sesión.
-DURANTE: Dada la corta duración de los WODs del Open (nos vamos a mover por norma general en WODs de 8 a 12 minutos, o en cualquier caso inferiores a los 30 minutos), lo más relevante será la hidratación de las 24 horas previas. Así que tendrás que llegar con los deberes hechos.
(Estas recomendaciones serían diferentes en el caso de un entreno normal, donde sí será importante controlar la hidratación durante la sesión, así como la composición en carbohidratos y electrolitos de los líquidos ingeridos)
-DESPUÉS: Al terminar, es fundamental reponer los fluidos perdidos. La reposición óptima, hablando de manera general, debe ser superior a nuestras pérdidas, lo que significa que deberías más líquido del que has perdido.
Respecto al día a día, como ya hemos dicho antes, no hay una recomendación universal; nosotros aconsejamos estar pendientes de las señales de deshidratación que hemos visto previamente y tomar agua por obligación, sin dar lugar a que el cuerpo nos envíe la temida señal de sed.
¿Sólo puedo hidratarme con agua?
A pesar de que el agua debe ser el elemento fundamental de nuestra hidratación, no es la única vía de reponer líquidos en nuestro organismo. Teniendo en cuenta que todas las preparaciones líquidas son principalmente agua, podemos utilizar infusiones, café, leche, bebidas vegetales, zumos… como alternativas en nuestro camino hacia la orina nítida.
Pero, además, en el ámbito deportivo, existen las denominadas bebidas isotónicas. Reciben este nombre ya que sus formulaciones específicas dan lugar a una bebida con características similares a las de los fluidos corporales, facilitando así su absorción y asimilación por el organismo. Pero cuidado, su composición en hidratos de carbono y en electrolitos (principalmente sodio) debe ser muy característica, ya que de ella depende que la bebida resultante sea realmente una bebida isotónica y nos ayude a mejorar la absorción de agua, nos aporte un flujo adecuado de carbohidratos y reponga las pérdidas de sodio por sudoración. Aunque pueda parecer algo fundamental, no todas las que se comercializan responden a estos requisitos, y nosotros te recomendamos ISOSTORM de UPERFORM al ser de las pocas opciones cuya formulación está respaldada por la evidencia científica actual.
Además, también hay que tener en cuenta que los alimentos contienen agua en su composición, evidentemente algunos más que otros, pero por normal general las frutas acuosas son un buen recurso para tener a mano (sandía, piña, uva…)
Figura 4. Contenido de agua de algunos alimentos.
Esperamos que esta información te haya resultado de utilidad y que la pongas en práctica estos días. Recuerda que tu estado de hidratación es una tarea de las 24 horas del día y que, si esperas a tener sed, ¡llegas tarde!
¡Muchas gracias por leernos! Si te ha gustado, compártelo con tus compis de entreno.
BROCOTEAM 🤘🏼🥦🔥
