La vitamina D3 es uno de los micronutrientes más mencionados cuando se habla de salud (y más en invierno), pero me da la sensación de que también es uno de los peor entendidos (como todo lo que se pone de moda).
Aunque suele asociarse a determinadas épocas del año, la realidad es que presentar niveles insuficientes de vitamina D no es un problema exclusivo del invierno. Es una consecuencia bastante lógica de cómo vivimos hoy: pasamos muchas horas en interiores, nos exponemos poco al sol de forma efectiva y nuestra dieta aporta cantidades limitadas de este nutriente. Todo esto ocurre a lo largo de todo el año, aunque en algunos momentos se haga más evidente.
De hecho, si trabajas y entrenas mayoritariamente en espacios cerrados, tienes poca exposición solar durante la semana, encadenas resfriados con cierta facilidad o simplemente te notas más cansado o con menos capacidad de recuperación de la que esperas, este tema probablemente te afecta más de lo que crees.
De forma general, la vitamina D suele percibirse como algo secundario: “la vitamina de las defensas”, “la del calcio” o un complemento que solo cobra importancia cuando una analítica sale claramente alterada.
El problema es que este enfoque simplificado no refleja el papel real que desempeña en el organismo ni ayuda a entender por qué mantener niveles adecuados puede marcar diferencias relevantes en salud y rendimiento.
En este artículo vamos a poner orden en todo esto: qué es realmente la vitamina D, por qué es tan frecuente presentar niveles subóptimos y qué implicaciones tiene a medio y largo plazo.
1. La vitamina D no es solo una vitamina.
Aunque se catalogue como una vitamina, la vitamina D3 actúa en el organismo prácticamente como una hormona.
No se limita a “aportar algo”, sino que regula procesos: entra en la célula, se une a su receptor específico y modula la expresión de un gran número de genes relacionados con:
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Metabolismo óseo
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Metabolismo energético
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Función muscular
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Sistema inmunitario
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Respuesta inflamatoria
Por eso, cuando no está en los niveles adecuados, no es que el cuerpo se rompa de golpe, pero empieza a funcionar por debajo de su potencial.
2. ¿De dónde obtenemos realmente la vitamina D?
La vitamina D tiene una particularidad que la diferencia de otros micronutrientes: nuestro cuerpo es capaz de producirla, siempre que se den las condiciones adecuadas.
Cuando la piel se expone a la radiación UVB, un precursor presente en la epidermis (7-dehidrocolesterol) se transforma en vitamina D3 (colecalciferol). Este proceso es una síntesis, no una activación: la vitamina D no “estaba ahí antes”, sino que se genera directamente en la piel a partir de la exposición solar.
La vitamina D3 obtenida por esta vía sigue después su recorrido metabólico normal por el hígado hasta convertirse en la forma hormonal activa tras su paso por los riñones.
En teoría, este mecanismo debería cubrir una parte importante de nuestras necesidades. En la práctica, ocurre algo distinto.
Nuestro estilo de vida actual limita de forma muy significativa esta síntesis cutánea:
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Pasamos la mayor parte del día en interiores.
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Cuando salimos al exterior, suele ser fuera de las horas de mayor radiación UVB.
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El uso de ropa, protector solar y la propia latitud reducen aún más la producción.
¿Te suena de algo esto: vas al trabajo, te metes en una oficina, de la oficina al box, del box a casa?
Todo esto sucede durante todo el año, pero en invierno, entre que a las 17:00 ya se ha hecho de noche y que, si por casualidad has sacado un rato para estar al aire libre, seguramente lo hagas con varias capas de ropa para no quedarte pajarito… peor me lo pones.
Y es que en los meses fríos estos factores se acentúan: menos horas de luz útil, menor ángulo solar, más ropa y menos tiempo al aire libre. Por eso, aunque la insuficiencia de vitamina D es un fenómeno anual, en invierno las deficiencias de este nutriente se acentúan más todavía.
En cuanto a la dieta, su papel es secundario. Los alimentos que aportan vitamina D son relativamente pocos y, salvo casos muy concretos, no permiten cubrir las necesidades de forma consistente. Por eso, confiar exclusivamente en la alimentación es insuficiente para mantener niveles adecuados.
El resultado es que muchas personas, sin estar “mal”, producen menos vitamina D de la que su organismo necesita para funcionar de forma óptima.
3. Insuficiencia vs déficit: cuando “no estar mal” no es estar bien.
“La vitamina D debe controlarse mediante analítica”, lo habrás oído muchas veces, porque es cierto.
De forma general, los rangos más utilizados son:
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< 20 ng/mL (50 nmol/L) → Déficit
Niveles claramente insuficientes, asociados a mayor riesgo de alteraciones óseas, musculares e inmunitarias.
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20–30 ng/mL (50–75 nmol/L) → Insuficiencia
No suele provocar síntomas graves, pero se asocia con un funcionamiento subóptimo de distintos sistemas del organismo.
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≈30–50 ng/mL (75–125 nmol/L) → Rango funcional adecuado
Intervalo en el que la mayoría de guías clínicas y estudios sitúan un estado suficiente para la salud ósea y donde se observan beneficios a nivel muscular e inmunitario. Por este motivo, es el rango objetivo más utilizado en práctica clínica.
Es importante entender que muchas recomendaciones oficiales históricas se han centrado en evitar déficits clínicos (≥20 ng/mL), mientras que enfoques más actuales buscan niveles que permitan una función fisiológica óptima, especialmente en personas activas o con mayor demanda.
En la práctica, centrarnos en simplemente evitar un déficit hace que muchas personas se muevan de forma crónica en la zona de insuficiencia: no están “mal”, pero tampoco están en un rango que permita al organismo funcionar con normalidad plena.
Y eso se traduce en:
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Fatiga persistente.
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Sensación de debilidad.
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Más molestias musculares o articulares.
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Inviernos enlazando resfriados.
¿Alarmante? No, pero todo suma.
4. Qué hace realmente la vitamina D3 en el organismo.
La vitamina D3 interviene en varios sistemas clave del organismo, actuando como un regulador más que como un simple micronutriente.
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Salud ósea: participa en la regulación de la absorción y el metabolismo del calcio, contribuyendo al mantenimiento de una estructura ósea adecuada.
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Función muscular: niveles adecuados se asocian con mejor fuerza, coordinación y menor riesgo de debilidad muscular y lesiones.
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Sistema inmunitario: la vitamina D modula la respuesta inmune, favoreciendo una respuesta eficaz frente a infecciones sin promover una activación inflamatoria excesiva. Ayuda a que el sistema inmunitario responda cuando debe hacerlo y a que se frene cuando la respuesta ya no es necesaria.
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Inflamación de bajo grado: participa en la regulación de procesos inflamatorios crónicos de baja intensidad que, mantenidos en el tiempo, pueden afectar a la salud metabólica y al rendimiento físico.
Este papel regulador explica por qué niveles adecuados de vitamina D se asocian tanto con una mejor capacidad de defensa como con un mejor control de la inflamación.
5. Para que la vitamina D funcione, primero tiene que activarse.
La vitamina D puede llegar al organismo por dos vías principales: se produce en la piel a partir de la exposición solar o se obtiene a través de la dieta y los suplementos. En ambos casos, la molécula resultante todavía no está lista para ejercer sus funciones.
La vitamina D que se genera o se ingiere es una forma biológicamente inactiva. Para poder actuar necesita pasar por un proceso de transformación muy concreto que ocurre en dos pasos:
1. En el hígado, la vitamina D se convierte en 25-hidroxivitamina D3, la forma que se mide en sangre.
2. En el riñón, esa molécula se transforma en calcitriol (1,25-hidroxivitamina D3), la forma hormonal activa que puede unirse a sus receptores y regular procesos fisiológicos.
Fuente: Exploring Vitamin D Synthesis and Function in Cardiovascular Health: A Narrative Review - Scientific Figure on ResearchGate.
Este recorrido es fundamental, porque explica por qué no basta con “tener vitamina D”.
Para que estas transformaciones se produzcan correctamente intervienen enzimas, y esas enzimas dependen de la presencia de magnesio como cofactor. Si el magnesio es insuficiente, la activación de la vitamina D puede ser menos eficiente, incluso cuando la ingesta o la síntesis cutánea son adecuadas.
Esto ayuda a entender una situación relativamente frecuente: personas que mantienen una exposición solar razonable o toman vitamina D de forma regular, pero cuyos niveles no mejoran de manera significativa o cuyos beneficios son limitados. En muchos casos, el problema no es la cantidad de vitamina D disponible, sino que el organismo no dispone de los recursos necesarios para activarla y utilizarla correctamente.
Desde este punto de vista, la vitamina D no puede entenderse como un nutriente aislado. Su eficacia depende de que el sistema que la metaboliza funcione correctamente, y en ese sistema el magnesio juega un papel clave.
6. Conclusión: un básico bien entendido cambia mucho.
La vitamina D no es un suplemento de moda ni una solución puntual para el invierno. Es un regulador clave que interviene en múltiples procesos del organismo y cuya eficacia depende tanto de sus niveles como del contexto en el que actúa.
Por eso, el verdadero problema no suele ser una carencia extrema, sino algo mucho más común: niveles subóptimos mantenidos durante años, normalizados porque no generan síntomas claros, pero suficientes para condicionar la salud, el rendimiento y la capacidad de recuperación.
Entender cómo se produce la vitamina D, cómo se activa, qué rangos son realmente funcionales y de qué otros nutrientes depende cambia por completo la forma de plantear su suplementación. Deja de ser una cuestión de “tomar algo” para convertirse en una decisión informada y coherente con el estilo de vida actual.
Aquí es donde muchas estrategias fallan: se centran solo en la dosis y olvidan todo lo demás. Y cuando eso ocurre, los resultados suelen ser discretos o directamente inexistentes.
En el siguiente artículo entraremos precisamente en ese punto: cómo elegir una suplementación de vitamina D que tenga sentido de verdad, qué detalles marcan la diferencia entre fórmulas aparentemente similares y por qué, en este caso, el “cómo” es tan importante como el “cuánto”.
Porque cuando hablamos de básicos, hacerlo bien no es un extra. Es la diferencia entre cubrir el expediente y construir salud a largo plazo.
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