Hidratación: todo lo que debes saber para que no te la sude.

Un error muy frecuente en consulta.

Tan frecuente que es probable que tú también lo hayas visto sin ser nutricionista.

Llevo mucho tiempo trabajando como nutricionista con deportistas de CrossFit y/o deportes del estilo (hola atletas híbridos), y hay un patrón que se repite más de lo que debería: perfiles que entrenan duro, cuidan su alimentación, siguen su programación al pie de la letra... pero llegan a casa con la misma agua en la botella que cuando salieron de casa. O directamente han ido a entrenar sin botella.

¿Te suena? Seguro que en tu box has visto más de una vez a alguien terminar el entrenamiento sin haber bebido un solo sorbo. Y si además le sumas la llegada del calor, esto se convierte en un problema importante.

¿Qué es la hidratación y por qué importa?

Hidratarse no es solo "beber agua cuando tienes sed". La hidratación es el proceso por el que mantienes el equilibrio de líquidos y electrolitos en tu cuerpo, y ese equilibrio afecta a prácticamente todo: la contracción muscular, la función cognitiva, la regulación de la temperatura corporal y la recuperación entre esfuerzos. Además de evidentemente otros muchos procesos de salud no relacionados con tu rendimiento deportivo.

Y una curiosidad es que el agua no trabaja sola, sino que lo hace junto a electrolitos como el sodio, el potasio o el magnesio, que regulan el fluido dentro y alrededor de las células. Cuando sudas, pierdes tanto agua como electrolitos, y si solo repones una de las dos partes, el equilibrio no se restaura del todo.

NOTA: en ningún caso estoy diciendo que el agua sola no hidrata, por favor, no me metas en ese tipo de “profesionales”.

Paréntesis... ¿qué son exactamente los electrolitos?

Piensa en los electrolitos como las "sales minerales" que lleva el agua de tu cuerpo. Son minerales con carga eléctrica (principalmente sodio, potasio, magnesio, calcio y cloruros) que permiten que tus células se comuniquen entre sí, que tus músculos se contraigan y que los fluidos se distribuyan correctamente por el organismo.

El más importante de todos es el sodio. ¿Por qué? Porque es el principal electrolito del líquido que rodea tus células y el que regula cuánta agua retiene o elimina tu cuerpo. Cuando sudas, el sodio es el mineral que pierdes en mayor cantidad, y, por hacerlo sencillo, pero con muchos matices, sin él,el agua no se queda donde tiene que estar y se puede generar un desequilibrio en la contracción de todos los tejidos musculares de tu organismo.

La importancia de la hidratación en el deporte.

Cuando entrenas, tu cuerpo produce calor como subproducto de la actividad muscular. Para disipar ese calor, sudas. Y cuanto más intenso es el esfuerzo o más calor hace, más sudas. Y cuanto más sudas, más líquido y más electrolitos pierdes. Tiene sentido, ¿verdad?

Y eso sin tener en cuenta las pérdidas que generamos simplemente respirando. Y si nos pilla entrenando, ¿cómo respiramos? Pues otro factor más a añadir a la ecuación.

El problema de todo esto radica en que incluso pérdidas de líquido relativamente pequeñas tienen consecuencias medibles en el rendimiento. Según el Position Stand del American College of Sports Medicine, una pérdida de tan solo el 2% del peso corporal por deshidratación ya es suficiente para comprometer el rendimiento en ejercicios de más de 90 minutos, especialmente en ambientes cálidos. Para una persona de 70 kg, eso son apenas 1,4 litros de sudor, algo perfectamente alcanzable en una sesión larga de carrera o en un entrenamiento de CrossFit en verano.

Y no es solo rendimiento físico: la deshidratación también afecta a la concentración, la toma de decisiones y la percepción del esfuerzo. Tu corazón trabaja más, tus músculos reciben menos sangre oxigenada y sientes que el mismo esfuerzo cuesta más. Y algo muy importante, el riesgo de lesión aumenta significativamente.

Dicho de forma sencilla: entrenar deshidratado no es buena idea lo mires por donde lo mires.

El factor calor: por qué ahora más que nunca

El calor ambiental eleva la temperatura corporal más rápido, lo que dispara la sudoración incluso a intensidades moderadas. Además, la humedad dificulta la evaporación del sudor, lo que reduce la eficiencia del sistema de enfriamiento del cuerpo.

Si entrenas en un box que parece un horno, si compites en una carrera de montaña en julio o si simplemente haces tus rodajes matutinos con 25°C a las 8 de la mañana, la hidratación pasa de ser "importante" a ser "prioritaria". Y la estrategia de hidratación también cambia: necesitas más cantidad, y probablemente también más sodio (ahora vamos con esto).

Aspectos fundamentales a tener en cuenta

Antes de entrar en recomendaciones concretas, hay tres ideas clave que conviene tener claras:

La sed no es un buen indicador en tiempo real. Cuando sientes sed, ya llevas un tiempo deshidratado. La sed es una señal tardía, no preventiva. Especialmente durante el ejercicio, cuando los mecanismos de la sed se ven alterados. Como suelo decirle a mis atletas: “si esperas a tener sed, llegas tarde”. 

No puedes adaptarte a la deshidratación. Puedes acostumbrarte a cómo se siente entrenar deshidratado, pero tu cuerpo no aprende a rendir igual con menos agua. La adaptación es tolerancia al malestar, no mejora del rendimiento.

La hidratación es un hábito de todo el día, no solo del entrenamiento. Llegar bien hidratado al entreno depende de lo que hayas bebido las horas anteriores, no de lo que bebas en los 10 minutos previos.

Antes de entrenar: llega hidratado

El objetivo antes del entrenamiento es simple: empezar en un estado de hidratación normal, sin déficit previo.

Una señal práctica y fiable es el color de la orina. Si es amarillo pálido (como limonada), estás bien hidratado. Si es amarillo oscuro o tiene olor intenso, necesitas beber más antes de empezar.

Recomendaciones prácticas:

• Bebe de forma regular a lo largo del día. No esperes a las horas previas al entreno para "compensar". Si te cuesta llegar a tus objetivos de agua diaria, añadir electrolitos en polvo a tu botella puede ayudarte: el sabor hace que beber sea más agradable y el sodio mejora la retención del líquido que consumes. 

• Por la mañana, bebe 1 o 2 vasos de agua al levantarte. Es la forma más sencilla de compensar las pérdidas nocturnas y empezar el día con ventaja. 

• Entre 1,5 y 2 horas antes del ejercicio, toma unos 500 ml de agua. Ese margen permite que los riñones procesen el exceso antes de que empieces. Una pequeña cantidad de sodio en este momento ayuda a retener ese líquido y a retrasar la deshidratación durante el entrenamiento. 

• Si hace calor, si eres de sudar mucho o si el esfuerzo va a ser prolongado, no te conformes con agua sola antes de entrenar: una solución con electrolitos en polvo disuelta en esos 500 ml puede marcar la diferencia desde el primer minuto. Tu cuerpo lo agradecerá 

Durante el entrenamiento: ¿cuánto y qué beber?

No todas las sesiones son iguales, y la estrategia de hidratación tampoco debería serlo. La clave está en ajustar lo que bebes a la duración e intensidad del esfuerzo.

Sesiones cortas o de intensidad moderada

Si entrenas menos de 60-75 minutos o la sesión no va a ser especialmente exigente, el agua puede ser suficiente para cubrir tus necesidades hídricas, siempre que llegues bien hidratado de base. Intenta beber entre 150-250 ml cada 15-20 minutos, sin esperar a tener sed.

Eso sí: si eres de los que arrancan a sudar con el calentamiento, si hace calor en el box o si simplemente tu tasa de sudoración es alta, el agua sola se queda corta aunque la sesión sea breve. En ese caso, añadir electrolitos en polvo a tu botella es la solución más práctica: repones el sodio y los minerales que pierdes con el sudor, bebes más porque el sabor lo facilita, y todo ello sin necesidad de aportar carbohidratos adicionales que quizás no necesitas en ese momento. Los atletas que sudan mucho pueden perder entre 500 y 700 mg de sodio por hora, una cantidad difícil de compensar solo con agua.

ELEKTROSALTS Electrolitos

Sesiones largas o de alta intensidad

Cuando el esfuerzo supera los 75-90 minutos, o cuando hablamos de sesiones cortas pero muy intensas (un entrenamiento exigente, una tirada larga de carrera, una competición), los electrolitos solos ya no son suficientes. Tu cuerpo empieza a tirar de glucógeno de forma sostenida y necesitas también carbohidratos para mantener la calidad del esfuerzo hasta el final.

Aquí es donde entra en juego una bebida isotónica correctamente formulada. ¿Qué significa eso? Una concentración de carbohidratos de entre el 4 y el 8% (40-80 g por litro), con sodio como electrolito principal (entre 400 y 700 mg por litro) y una osmolalidad similar a la de los fluidos corporales, lo que garantiza una absorción rápida y eficiente. Este formato tiene además una ventaja práctica importante: durante el ejercicio, comer sólido es incómodo o directamente imposible. Una bebida isotónica ataca al mismo tiempo la hidratación, la reposición de electrolitos y el aporte energético, todo en un solo formato fácil de llevar y consumir. Bebe entre 500 y 750 ml por hora, adaptando la cantidad a tu tasa de sudoración y a las condiciones ambientales.

ISOSTORM Isotónica

Después de entrenar: recuperación hídrica 

Terminar el entrenamiento es solo el principio de la recuperación hídrica. El objetivo post-ejercicio es reponer el líquido y los electrolitos perdidos, y hacerlo bien influye directamente en cómo te sientes el resto del día y en tu capacidad para rendir en la siguiente sesión.

Recomendaciones prácticas:

• Pésate antes y después del entrenamiento si quieres ser preciso. Cada kilogramo perdido equivale aproximadamente a un litro de sudor que necesitas reponer. 

• Bebe entre 1,2 y 1,5 veces el volumen perdido en las 2-4 horas siguientes. El exceso compensa las pérdidas por orina durante la rehidratación. 

• No olvides el sodio. Sin electrolitos, tu cuerpo elimina el agua antes de restaurar el equilibrio. Alimentos sencillos como jamón serrano o crackers con sal son opciones prácticas y efectivas. Pero si quieres una opción más cómoda y precisa en cantidad de sodio, una solución de electrolitos en polvo disuelta en agua es igual de válida y más fácil de gestionar, especialmente si no tienes hambre inmediatamente después de entrenar. 

• Si tienes otro entrenamiento en pocas horas, no confíes solo en la sed ni en la comida: prioriza la rehidratación activa con líquido y electrolitos desde el primer momento post-entreno. 

Lo que te llevas a casa

• Llega hidratado: el color de la orina es tu mejor indicador. Amarillo pálido = correcto.

• No esperes a tener sed: bebe de forma regular antes y durante el entrenamiento.

• Ajusta según la duración: agua es suficiente para sesiones cortas; electrolitos son necesarios en esfuerzos largos o con mucho calor. 

• Repón después: 1,2-1,5 veces el líquido perdido, con sodio incluido.

• Con calor, todo se amplifica: más sudoración, más pérdida de electrolitos, más atención a beber continuamente.

La hidratación no es un detalle menor, es una variable de rendimiento tan importante como el entrenamiento, la alimentación o la recuperación. La buena noticia es que mejorarla no requiere protocolos complicados, simplemente, que no te la sude.

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Artículo elaborado con base en: ACSM Position Stand on Exercise and Fluid Replacement (Sawka et al., 2007); AIS Sports Supplement Framework – Sports Drinks & Electrolyte Replacement Supplements (2025); Maughan & Shirreffs, Development of Individual Hydration Strategies for Athletes (2008).