Ashwagandha o rhodiola: diferencias y beneficios

Comparamos ashwagandha y rhodiola: beneficios, diferencias, seguridad y qué distingue a los extractos estandarizados

La ashwagandha y la rhodiola suelen compartir espacio en los suplementos destinados al estrés, la fatiga y el rendimiento. Las dos se consideran adaptógenos, pero ahí terminan buena parte de sus semejanzas.

Proceden de plantas diferentes, se caracterizan mediante compuestos distintos y tampoco se han investigado para los mismos objetivos. Además, dentro de cada una encontramos extractos con composiciones muy diversas, por lo que comparar únicamente los miligramos que aparecen en la parte frontal del envase puede llevarnos a conclusiones equivocadas.

Para entender qué puede aportar cada una, veremos sus diferencias, qué beneficios se han observado en personas y qué identifican nombres como KSM-66® y Rhodiolife®.

¿En qué se diferencian la ashwagandha y la rhodiola?

Si miramos la investigación en personas, aparecen dos perfiles diferentes. La ashwagandha se ha estudiado especialmente en relación con el estrés y el descanso, además de algunas medidas de rendimiento físico. La rhodiola por su parte, ha despertado especial interés frente a la fatiga y en determinados esfuerzos de resistencia.

Esto no significa que una planta sirva únicamente para una cosa y la otra para otra, pero sí ayuda a entender dónde se encuentra actualmente buena parte de la evidencia y, a partir de ahí, elegir el extracto con más criterio.

Ashwagandha

La ashwagandha —Withania somnifera— es una planta empleada tradicionalmente en la medicina ayurvédica. Aunque se pueden utilizar diferentes partes, la raíz es la materia prima más habitual en los ensayos relacionados con el estrés, el descanso y el rendimiento físico.

Entre sus componentes más estudiados se encuentran los withanólidos, una familia de sustancias que se utiliza para caracterizar y estandarizar los extractos. Por ejemplo, si una etiqueta indica un 5 % de withanólidos, significa que estos representan aproximadamente esa proporción del peso del extracto; es decir, que 300 miligramos estandarizados al 5 % aportarían alrededor de 15 miligramos.

¿Qué beneficios de la ashwagandha están mejor respaldados?

Como mencionamos anteriormente, el estrés es uno de los ámbitos donde más se ha estudiado la ashwagandha. En 2022, Akhgarjand y colaboradores analizaron 12 ensayos y observaron, en conjunto, resultados favorables sobre el estrés y la ansiedad, aunque la respuesta fue variable entre estudios, por lo que hay que interpretarlo con cautela.

El descanso es otro de los ámbitos con resultados interesantes. Una revisión publicada por Cheah y colaboradores en 2021 analizó cinco ensayos con 400 participantes y encontró una mejora global del sueño. 

La investigación también se ha extendido al deporte. Este mismo año (2026), Li y su equipo reunieron 13 ensayos con 599 participantes y encontraron resultados favorables en distintas medidas de rendimiento como el VO₂max* o el tiempo hasta el agotamiento. Los resultados, eso sí, fueron más consistentes en resistencia aeróbica, mientras que la evidencia sobre fuerza, potencia o resistencia muscular fue menos clara.

*VO₂max: cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede absorber, transportar y utilizar por minuto durante un ejercicio intenso.

¿Qué es KSM-66®?

KSM-66® es un extracto específico de raíz de ashwagandha y, según la información técnica del fabricante, está estandarizado para aportar al menos un 5 % de withanólidos. Pero no es el único extracto estandarizado utilizado en investigación, ya que también existen otras preparaciones, como Sensoril® o Shoden®, con composiciones y características propias.

El valor diferencial de elegir un extracto estandarizado, en este caso KSM-66®, está precisamente en poder identificar la materia prima. Es decir, no sabemos únicamente que un producto contiene simplemente “ashwagandha”, sino qué extracto incorpora, qué parte de la planta utiliza y qué composición declara. Esto aporta al consumidor más información, trazabilidad y confianza sobre lo que está tomando.

Además, permite relacionar esa materia prima con los estudios realizados específicamente con KSM-66®, un aspecto especialmente interesante en ámbitos como el estrés y el sueño, donde este extracto ya se ha utilizado en varios ensayos humanos.

Rhodiola rosea

La rhodiola —Rhodiola rosea— crece en regiones frías y montañosas de Europa y Asia. En este caso suelen emplearse la raíz y el rizoma, y los principales compuestos utilizados para caracterizar los extractos son las rosavinas y el salidrósido.

Medir estos compuestos y comprobar la identidad de la planta ayuda a obtener una materia prima de composición conocida y consistente entre lotes. Por ejemplo, 200 miligramos de un extracto estandarizado al 3 % de rosavinas y al 1 % de salidrósido aportarían aproximadamente 6 miligramos de rosavinas y 2 miligramos de salidrósido.

¿Qué beneficios presenta la rhodiola?

En 2023, Sanz-Barrio y colaboradores revisaron 13 ensayos realizados con Rhodiola rosea. La mayoría encontró algún resultado favorable relacionado con el rendimiento o la respuesta al ejercicio, y los efectos fueron especialmente interesantes cuando el extracto se tomó antes de esfuerzos de resistencia. Aun así, los protocolos utilizados fueron bastante diferentes entre estudios, por lo que hay que tener cierta prudencia a la hora de interpretar los resultados.

Algunos ensayos ayudan a entender mejor estos resultados. Por ejemplo, De Bock y su equipo observaron en 2004 un aumento del tiempo hasta el agotamiento tras una toma de 200 miligramos de rhodiola. Años después, en 2013, Noreen y colaboradores estudiaron a mujeres físicamente activas y encontraron que completaban una contrarreloj en bicicleta más rápido (≈ 24 segundos menos con rhodiola) y con una menor percepción del esfuerzo después de tomar el extracto. 

Fuera del deporte, la rhodiola también se ha estudiado en personas con fatiga relacionada con el estrés. En un ensayo publicado por Olsson y colaboradores en 2009, cuatro semanas de suplementación produjeron una mayor mejoría de la fatiga frente al placebo, además de cambios favorables en algunas medidas de atención y respuesta al estrés.

¿Qué es Rhodiolife®?

Rhodiolife® es un extracto de raíz de Rhodiola rosea desarrollado por Nektium. La versión 3/1 está estandarizada, según el fabricante, para aportar al menos un 3 % de rosavinas totales y un 1 % de salidrósido. No es el único extracto estandarizado utilizado en investigación: también se han estudiado preparaciones como SHR-5 o WS® 1375, además de otros extractos sin denominación comercial, cada uno con características propias.

Como ocurría con KSM-66® en el caso de la ashwagandha, esta estandarización permite conocer con mayor precisión la composición de la materia prima y mantener un perfil definido entre lotes, algo especialmente útil en una planta cuyos extractos pueden presentar composiciones diferentes.

Además, este perfil del 3 % de rosavinas y 1 % de salidrósido coincide con la estandarización declarada en algunos ensayos de Rhodiola rosea que han observado resultados favorables en determinadas pruebas de resistencia y percepción del esfuerzo.

Dicho esto, no significa que todos los extractos con la misma estandarización sean equivalentes, pero sí permite situar su composición dentro de un perfil que ya se ha utilizado en investigación humana.

¿Por qué importa la calidad de la rhodiola?

Con la rhodiola, saber qué contiene realmente el suplemento tiene especial importancia, ya que existen análisis realizados sobre productos comerciales que han encontrado diferencias entre lo indicado en algunas etiquetas y la composición que posteriormente se encontró en laboratorio.

Por eso, una materia prima identificada, estandarizada y sometida a controles aporta algo muy sencillo pero importante para el consumidor: mayor certeza sobre qué está tomando.

No sustituye a la investigación sobre eficacia, pero evita que toda la decisión dependa de una cifra de miligramos que, por sí sola, dice muy poco.

¿Qué conviene saber antes de tomarlas?

Los extractos estudiados suelen tolerarse bien durante los periodos evaluados. En el caso de la ashwagandha, el ensayo de Verma y su equipo en 2021 observó buena tolerabilidad de un extracto de raíz durante ocho semanas, y la revisión de Coope y colaboradores en 2026 no encontró acontecimientos graves atribuidos a los extractos de raíz incluidos.

Como ocurre con otros suplementos, pueden aparecer efectos adversos, entre ellos molestias digestivas, somnolencia, dolor de cabeza o mareos. Con la ashwagandha, también se han publicado casos de lesión hepática, pero la literatura disponible no permite calcular bien su frecuencia ni ha identificado un único compuesto responsable. La mayoría de los casos descritos evolucionaron favorablemente después de suspender el producto, aunque se han comunicado cuadros graves, sobre todo en personas con enfermedad hepática previa.

Que KSM-66® utilice exclusivamente raíz y tenga una composición definida aporta más control y trazabilidad sobre la materia prima que una ashwagandha sin identificar. Lo que no podemos afirmar con la evidencia actual es que eso elimine por completo el riesgo hepático. 

Por último, la ashwagandha debe evitarse durante el embarazo y no se recomienda durante la lactancia por falta de datos suficientes. Si tomas medicación o tienes alguna enfermedad, especialmente hepática, tiroidea o autoinmune, consulta antes de utilizar estos suplementos.

¿Qué tener en cuenta antes de elegir un extracto?

Preguntas frecuentes (FAQ)

¿Qué diferencia a KSM-66® de otros extractos de ashwagandha?

 KSM-66® identifica un extracto elaborado exclusivamente con raíz y estandarizado para aportar al menos un 5 % de withanólidos. Además, se ha utilizado como ingrediente concreto en diferentes ensayos, lo que permite relacionar mejor la materia prima del suplemento con la investigación disponible. 

¿Por qué importa que la rhodiola esté estandarizada?

Porque permite conocer su contenido en compuestos de referencia como las rosavinas y el salidrósido y mantener una composición más consistente entre lotes. Esto aporta mayor control sobre la materia prima y más confianza al consumidor sobre lo que realmente contiene el suplemento.

¿Un porcentaje mayor de withanólidos o rosavinas significa un efecto mayor?

No necesariamente. El porcentaje debe interpretarse junto con la cantidad total de extracto, su composición y la dosis que se haya investigado. Una mayor concentración no demuestra por sí sola una mayor eficacia.

¿La estandarización garantiza que un suplemento funcione?

No por sí sola. La estandarización ayuda a mantener una composición conocida y consistente y facilita el control de la materia prima, lo que aporta más información y confianza al consumidor. Pero el efecto también depende del extracto utilizado, la dosis y de que exista investigación adecuada para ese objetivo.

Referencias

1. Akhgarjand, C., et al. (2022). Does Ashwagandha supplementation have a beneficial effect on the management of anxiety and stress? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Phytotherapy Research, 36, 4115–4124. https://doi.org/10.1002/ptr.7598

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3. Booker, A., Jalil, B., Frommenwiler, D., Reich, E., Zhai, L., Kulic, Z., & Heinrich, M. (2016). The authenticity and quality of Rhodiola rosea products. Phytomedicine, 23(7), 754–762. https://doi.org/10.1016/j.phymed.2015.10.006

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15. Olsson, E. M. G., von Schéele, B., & Panossian, A. G. (2009). A randomised, double-blind, placebo-controlled, parallel-group study of the standardised extract SHR-5 of the roots of Rhodiola rosea in the treatment of subjects with stress-related fatigue. Planta Medica, 75(2), 105–112. https://doi.org/10.1055/s-0028-1088346

16. Porwollik, S., & Jafari, M. (2026). The quality and safety of Rhodiola rosea supplements on the U.S. market: An analysis of biomarkers, heavy metals, and pesticide residues. PLOS ONE, 21(1), e0341070. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0341070

17. Sanz-Barrio, P. M., et al. (2023). Rhodiola rosea supplementation on sports performance: A systematic review of randomized controlled trials. Phytotherapy Research, 37(10), 4414–4428. https://doi.org/10.1002/ptr.7950

18. Verma, N., Gupta, S. K., Tiwari, S., & Mishra, A. K. (2021). Safety of ashwagandha root extract: A randomized, placebo-controlled study in healthy volunteers. Complementary Therapies in Medicine, 57, 102642. https://doi.org/10.1016/j.ctim.2020.102642