Descubre qué son los adaptógenos, cómo funcionan y qué beneficios pueden aportar al rendimiento y la recuperación.
Cuando entrenas con frecuencia, el cansancio no procede únicamente de las series, los kilómetros o los kilos que mueves. El trabajo, las responsabilidades, la falta de sueño y el estrés cotidiano también forman parte de la carga que debe gestionar el organismo. Puedes tener el entrenamiento perfectamente programado y, aun así, llegar a la sesión con la sensación de no haber recuperado del todo.
En ese contexto se entiende el interés por los adaptógenos. Estas sustancias se presentan como una ayuda para responder mejor ante situaciones exigentes, controlar la fatiga y mantener el rendimiento. La propuesta resulta atractiva, aunque la palabra engloba plantas y extractos muy diferentes.
Algunos cuentan con investigaciones interesantes en deportistas; otros se han estudiado principalmente por su relación con el estrés, el descanso o el bienestar. Por eso, más que preguntar si “los adaptógenos funcionan”, conviene saber cuál estamos utilizando y qué podemos esperar de él.
¿Qué son exactamente los adaptógenos?
El término comenzó a utilizarse a mediados del siglo XX para describir sustancias capaces de aumentar la resistencia del organismo frente a diferentes tipos de estrés. Con el tiempo, el concepto se amplió y empezó a aplicarse a determinadas plantas y hongos, o sus extractos, empleados tradicionalmente en sistemas como la medicina ayurvédica o la medicina tradicional china.
En lugar de actuar como un estimulante convencional, un adaptógeno trataría de modular la respuesta del organismo ante una situación exigente. No produce necesariamente ese efecto inmediato que asociamos con la cafeína, sino que suele utilizarse de forma continuada con la intención de tolerar mejor una etapa de mayor carga física o mental.
Esta definición, no obstante, es bastante amplia. La categoría “adaptógeno” no funciona como una garantía de eficacia ni significa que todas las sustancias incluidas en ella produzcan los mismos resultados, sino que sirve para agruparlas y estudiarlas, pero después hay que valorar cada una por separado.
¿Cómo actúan en el organismo?
Buena parte del interés científico se centra en el eje hipotálamo-hipófisis-adrenal, uno de los sistemas que regula nuestra respuesta al estrés. Cuando atravesamos una situación exigente, este eje participa en la liberación de cortisol y en distintos cambios destinados a movilizar energía y mantenernos alerta.
El problema aparece cuando las demandas se acumulan y la recuperación no acompaña. Un nivel alto de estrés mantenido puede alterar el sueño, aumentar la sensación de fatiga y dificultar que afrontemos el entrenamiento en buenas condiciones.
Algunos adaptógenos podrían influir en esta respuesta, además de actuar sobre vías relacionadas con el sistema nervioso, el metabolismo energético, la inflamación o el estrés oxidativo. Sin embargo, que una planta modifique un biomarcador no significa automáticamente que vaya a hacernos correr más rápido o levantar más peso. Para hablar de rendimiento necesitamos observar resultados que tengan una aplicación real: fuerza, potencia, resistencia, percepción de esfuerzo o capacidad para volver a entrenar.
Adaptógenos y rendimiento deportivo: ¿qué dice la evidencia?
Ashwagandha: uno de los adaptógenos con mayor respaldo deportivo
La ashwagandha —Withania somnifera— es una planta tradicional de la medicina ayurvédica y, actualmente, el adaptógeno que concentra más interés en el ámbito del entrenamiento. Se ha estudiado por sus posibles efectos sobre el estrés, el sueño, la fuerza y la capacidad aeróbica.
Este mismo año (2026) Li y sus colaboradores reunieron 13 ensayos con un total de 599 participantes. El análisis encontró una mejora global pequeña o moderada en distintas medidas de rendimiento, aunque los resultados fueron más consistentes en resistencia aeróbica que en fuerza o potencia.
Fuente: elaboración propia a partir de Li et al. (2026)
Algunos ensayos también han registrado mejoras durante programas de entrenamiento de fuerza. Por ejemplo, en 2015, Wankhede y su equipo estudiaron a hombres jóvenes sin experiencia previa y observaron mayores aumentos en determinadas pruebas de fuerza y masa muscular frente al placebo.
Por otro lado, también puede existir un beneficio indirecto; y es que la revisión publicada por Cheah y su equipo en 2021 encontró mejoras en algunos parámetros del sueño, especialmente entre quienes ya tenían dificultades para descansar. Del mismo modo, otras revisiones han observado una reducción del estrés percibido y de la ansiedad, aunque la respuesta varía según el estudio.
Rhodiola rosea: una posible ayuda frente a la fatiga
La rhodiola es otra de las grandes protagonistas de esta categoría. Crece de forma natural en regiones frías y se ha utilizado tradicionalmente para combatir la fatiga y aumentar la resistencia frente a condiciones adversas.
Su aplicación deportiva se ha investigado tanto mediante dosis puntuales como con protocolos de varias semanas. En 2023, Sanz-Barrio y colaboradores revisaron 13 ensayos aleatorizados con 263 participantes. La mayoría encontró algún resultado favorable, especialmente en determinadas pruebas de resistencia y percepción del esfuerzo, aunque los protocolos y los extractos utilizados fueron diferentes entre estudios.
Un ejemplo interesante es el ensayo realizado por Noreen y su equipo en 2013, donde 18 mujeres recreacionalmente activas completaron una contrarreloj de seis millas después de tomar rhodiola o placebo. Con el extracto terminaron aproximadamente 24 segundos antes y declararon una percepción del esfuerzo algo menor.
Dicho esto, no todos los trabajos han sido positivos, como es el estudio de Shanely y colaboradores en 2014 donde administraron rhodiola a corredores antes y después de un maratón, y no encontraron una recuperación funcional más rápida ni una reducción clara del dolor muscular. Esta diferencia ayuda a entender su lugar actual, es decir, puede resultar interesante para la fatiga y ciertos esfuerzos de resistencia, pero su efecto sobre la recuperación posterior todavía no está bien establecido.
¿Qué ocurre con el ginseng, el eleuterococo y la maca?
El Panax ginseng acumula una larga historia de uso y suele aparecer en productos destinados a aumentar la energía. En el deporte, sin embargo, sus resultados son irregulares. La revisión de Morgans y su equipo, publicada en 2024, analizó 6 investigaciones sobre recuperación tras el entrenamiento de fuerza y no encontró una reducción consistente del daño muscular, el dolor o la pérdida temporal de rendimiento.
En cuanto al eleuterococo, conocido durante años como “ginseng siberiano”, también es uno de los adaptógenos clásicos. Su reputación deportiva nació a partir de estudios que parecían mostrar mejoras llamativas en la resistencia. El problema es que muchos tenían defectos importantes en su diseño.
En 2005, Goulet y Dionne revisaron las investigaciones disponibles y comprobaron que los 5 estudios con protocolos más rigurosos no mostraban ventajas claras sobre la capacidad aeróbica ni el rendimiento. Por tanto, podemos deducir que el incluirlo dentro del mapa de adaptógenos tiene sentido por su historia y uso tradicional, pero no sería la primera elección si el objetivo principal es mejorar el entrenamiento.
La maca ocupa una posición diferente. Esta raíz andina se utiliza como alimento y suplemento, y suele relacionarse con la vitalidad, la función sexual y el rendimiento físico. Así pues, una revisión de Huerta Ojeda y colaboradores, publicada a finales de 2024, encontró resultados favorables, pero gran parte de los efectos procedía de experimentos con animales, y las investigaciones realizadas en personas eran pocas y bastante heterogéneas.
Esto no significa que la maca carezca de interés, sino que todavía no sabemos si puede mejorar de forma relevante el rendimiento de una persona entrenada.
Otros adaptógenos
La albahaca santa o tulsi —Ocimum tenuiflorum— cuenta con menos tradición dentro de la suplementación deportiva, pero se ha investigado por su posible relación con el estrés y el descanso.
En 2022, Lopresti y colaboradores realizaron un ensayo con 100 adultos que atravesaban una etapa de estrés. Durante 8 semanas, los participantes tomaron 125 miligramos de extracto 2 veces al día o un placebo. El grupo que recibió albahaca santa mostró una mayor reducción del estrés percibido y una mejoría en una escala de insomnio, además, también se observaron cambios en la respuesta del cortisol ante una prueba estresante.
A primera vista, los resultados parecen muy interesantes, sin embargo, el estudio no demuestra que la albahaca santa mejore el rendimiento físico y estuvo financiado por el fabricante del extracto. Aun así, proporciona una base humana razonable para considerarla una posible herramienta de apoyo en épocas de elevada carga psicológica.
Cordyceps, schisandra y bacopa también aparecen con frecuencia en fórmulas adaptógenas. El cordyceps, por ejemplo, se ha investigado por su posible efecto sobre la capacidad aeróbica y la fatiga; la schisandra, por su relación con el estrés y la función cognitiva, mientras que la bacopa se orienta principalmente hacia la memoria y la atención.
En los tres casos encontramos señales interesantes, pero todavía no un respaldo deportivo comparable al de la ashwagandha o la rhodiola.
¿Pueden los adaptógenos ayudarte a recuperarte mejor?
La recuperación no depende de un único marcador. Después de entrenar necesitamos reponer energía, reparar el tejido muscular, recuperar la función, descansar y estar preparados para tolerar una nueva sesión.
En algunos estudios se utilizan parámetros como la creatina quinasa, el lactato o ciertos indicadores inflamatorios. Son útiles para estudiar lo que ocurre en el organismo, pero una variación en la analítica no siempre se traduce en menos dolor o mejor rendimiento al día siguiente.
Por eso, el principal interés de algunos adaptógenos quizá no esté en acelerar directamente la reparación muscular, sino en ayudarte a gestionar factores que condicionan la recuperación. Es decir, si un extracto mejora el descanso, reduce la percepción de estrés o permite afrontar una etapa exigente con menos fatiga, puede facilitar que mantengas la calidad del entrenamiento.
Eso sí, ningún suplemento compensa de forma fiable una alimentación insuficiente, varias noches durmiendo poco o una programación que no deja espacio para recuperarse. Los adaptógenos pueden ocupar un papel complementario dentro de una estrategia bien construida. Si quieres profundizar en esas bases, puedes consultar nuestro artículo sobre las 4R de la recuperación deportiva.
¿Cómo elegir un suplemento adaptógeno?
En esta categoría, la cantidad declarada solo resulta útil cuando también conocemos la especie, la parte utilizada y la estandarización del extracto. Por lo que antes de elegir conviene revisar:
- El nombre completo de la especie.
- La parte utilizada: raíz, hoja, fruto o una combinación.
- El tipo de extracto y su estandarización.
- La cantidad real por cápsula y dosis diaria.
- La presencia de análisis independientes de pureza y contaminantes.
- La certificación antidopaje si compites bajo controles.
Adaptógenos: seguridad y contraindicaciones
En general, los extractos estudiados suelen tolerarse bien durante periodos cortos o moderados. Aun así, natural no significa inocuo, y se han documentado casos de lesión hepática asociados a productos con ashwagandha, aunque los informes disponibles no permiten calcular bien con qué frecuencia ocurre ni saber si el riesgo cambia según el tipo de extracto.
Además, tampoco contamos con suficiente información para asumir que cualquier adaptógeno pueda utilizarse durante todo el año sin supervisión.
Por último, la seguridad y las posibles interacciones dependen del ingrediente. Por eso, durante el embarazo o la lactancia, si tienes una enfermedad hepática, tiroidea o autoinmune, vas a someterte a una cirugía o tomas medicación, conviene consultar antes de utilizar este tipo de suplementos.
Entonces, ¿merece la pena utilizarlos?
Puede merecerla si eliges el adaptógeno de acuerdo con tu objetivo y mantienes unas expectativas razonables. La ashwagandha es actualmente una de las opciones con mayor respaldo general, especialmente cuando se combinan estrés, problemas de descanso y entrenamiento. La rhodiola puede ser interesante en etapas de fatiga o para determinados esfuerzos de resistencia. Otros, como la albahaca santa, la maca, el ginseng o el eleuterococo, necesitan más investigación antes de atribuirles un efecto deportivo claro.
No son una solución mágica, pero tampoco una categoría que debamos descartar por completo. Utilizados con criterio, algunos extractos pueden convertirse en una pieza más dentro de la estrategia de rendimiento y recuperación.
Al final, rendir mejor no consiste únicamente en entrenar más, sino que también implica ser capaz de asimilar lo que haces, sostenerlo en el tiempo y llegar a la siguiente sesión preparado para volver a darlo todo.
Preguntas frecuentes (FAQ)
¿Cuál es el mejor adaptógeno para deportistas?
La ashwagandha reúne una de las bases de evidencia más amplias dentro de esta categoría, mientras que la rhodiola también cuenta con investigación interesante, especialmente en fatiga y determinados esfuerzos de resistencia. Así que no hay una mejor que otra, sino que varía en función de los objetivos.
¿Cuánto tardan en hacer efecto?
Depende del producto. Algunos ensayos con rhodiola han estudiado una sola toma, mientras que los de ashwagandha suelen durar entre 8 y 12 semanas. No existe un plazo común para todos.
¿Puedo combinar varios adaptógenos?
Es posible encontrar fórmulas combinadas, pero no podemos asumir que la mezcla vaya a funcionar mejor. Para evaluar la respuesta individual suele ser preferible comenzar con un extracto bien identificado.
¿Puedo tomarlos durante todo el año?
La mayoría de los ensayos duran semanas o pocos meses, por tanto, como faltan datos sobre el uso continuado, conviene revisar periódicamente si sigue existiendo una razón para tomarlos y evitar mantenerlos de forma automática.
Referencias
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