Nos encontramos en pleno OPEN, por lo que es hora de prestar especial atención a nuestra alimentación enfocada puramente en el rendimiento deportivo, la cual, como veremos a continuación, vamos a dividir en 4 fases.
Como ya hemos ido haciendo hincapié previamente, organizar nuestra alimentación en torno a nuestro entrenamiento es fundamental para un rendimiento óptimo.
1ª FASE - 24 horas previas al evento
Durante el día previo al evento vamos a prestar especial atención al consumo de carbohidratos.
Como ya hemos visto previamente, CrossFit es un deporte glucolítico que depende de los depósitos de glucógeno para satisfacer las demandas energéticas. Dicho esto, es el momento de hacer una carga de hidratos de carbono y asegurar que llegamos al OPEN con el tanque de glucógeno a tope.
La concentración de glucógeno previa al ejercicio va a determinar el tiempo hasta la aparición de la fatiga, así como el correcto funcionamiento de ciertos orgánulos como es la propia contracción muscular. Además, afectará de forma indirecta a la recuperación, pues si llegamos con niveles altos de glucógeno muscular, el desgaste acumulado será menor.
¿Cómo puedes conseguir una supercompensación de estos depósitos energéticos? Tratando de explicarlo de forma sencilla, sólo tendrías que aumentar las raciones de carbohidratos de tus platos.
Respecto a las fuentes de carbohidratos, te dejamos una recomendación en el anterior artículo entre las que tenemos: tubérculos, pasta, cereales, legumbres… Siempre intentando priorizar aquellos alimentos mínimamente procesados, cuyo formato nos ayude a consumir una mayor cantidad que la habitual, pero sin caer en el consumo irracional de ultraprocesados no justificados. Una cosa es utilizar como herramienta los noodles de arroz, los gnocchis, miel, zumo, arroz con leche… y otra es pensar que las cargas de carbohidratos se hacen a base de pizzas y helado.
En relación a lo anterior, habrá que diferenciar dos tipos de situaciones personales:
- si eres una persona que de por sí consume poca cantidad de carbohidratos de forma cotidiana, ya sea por tus necesidades (poca actividad) o porque atraviesas una etapa de déficit calórico y esa ha sido la estrategia elegida, una subida moderada de estos alimentos será suficiente para aumentar tus reservas de glucógeno.
- si por el contrario, ya sigues una dieta rica en hidratos de carbono, tendrás que avanzar a un nivel superior y esta tarea a veces puede ser costosa. Es en ese momento que algunas opciones no tan habituales en una alimentación convencional como las comentadas anteriormente están justificadas.
Es habitual que en estas ingestas lleguemos a unos niveles de saciedad mayores, por lo que para evitar malas digestiones, solemos recomendar bajar el aporte de fibra (evita alimentos integrales), grasas (ralentizan los procesos digestivos) y puedes reducir la presencia de verdura así como optar por preparaciones que faciliten su ingesta como purés.
Y como es evidente, todo esto debe ir acompañado de una correcta hidratación, la cual te enseñamos a cuidar en el anterior artículo.
2ª FASE - ENTRE 2 Y 4 HORAS ANTES DEL EVENTO
Una de las premisas que más utilizamos en EAT&MOVE es el mantra de nuestro compañero Javier García Pereda (aka Entreno Invisible): Estómago vacío, músculo lleno.
Debemos asegurar que las ingestas que hagamos estas horas previas al evento tengan una digestión fácil y rápida.
Para ello, deberíamos eliminar o reducir lo máximo posible la cantidad de fibra y grasas ya que ambas ralentizan los procesos digestivos. Por otro lado, y siguiendo con consejos anteriores, no te pongas la zancadilla tú mismo, no hagas pruebas ni combinaciones extrañas y ve a por esos alimentos o platos que sabes que te sientan bien y digieres con mucha facilidad.
Ya en esta fase, nuestras ingestas debe ser reducidas en tamaño dando lugar a una sensación de saciedad moderada o incluso baja (debes tener la sensación de que podrías comer casi la mitad más de lo que acabas de ingerir o más).
¿Cómo sería una comida óptima para esta fase?
Si tienes alrededor de 3-4 horas por delante:
- Una última ingesta sólida con base de arroz o pasta y carne magra picada.
Si tienes alrededor de 2 horas o menos por delante:
- Tortitas de arroz con plátano y miel / mermelada.
- Smoothie de plátano y dátiles con bebida de avena.
- Papillas de harina de arroz / cereales con fruta
- Mango deshidratado / Orejones
3ª FASE - MINUTOS PREVIOS
Entramos en los 60-30 minutos antes de tu turno. En esta fase no recomendamos la ingesta de sólidos, ya que su digestión es más compleja y pueden provocarnos malestar a la hora de realizar los esfuerzos. En todo caso, puedes consumir líquidos tipo bebidas isotónicas o zumo, pero siempre acompañado de agua y nunca en grandes cantidades de golpe.
En los últimos 30 minutos, limítate a beber agua únicamente. Los zumos y bebidas isotónicas pueden generar cierta sensación de sequedad en la boca, no queremos esto en medio de una agonía de burpees y thrusters.
4ª FASE - DESPUÉS DEL EVENTO
Una vez terminado el evento, tu alimentación sigue jugando un papel de vital importancia, pero esta vez en tu recuperación. Ahora llega el momento de aplicar las 4 R’s de la recuperación:
- Recarga de glucógeno muscular.
- Reparación del tejido muscular.
- Reposición de la pérdida de fluidos.
- Relax.
Esta fase es de por sí muy importante, pero lo es más todavía en caso de que vayas a repetir el OPEN porque crees que puedes destrozar tu resultado.
Uno de los principales objetivos es reponer los depósitos de glucógeno y lo haremos, una vez más, incluyendo hidratos de carbono en las siguientes ingestas, no debes limitarte sólo a la ingesta post-evento. En este caso, ya podemos volver a utilizar fuentes de carbohidratos de todo tipo, pero si quieres mantener tu postre de arroz con leche, no seremos nosotros quienes te lo impidan.
Además del desgaste energético (depósitos de glucógeno), habremos generado cierto desgaste a nivel estructural (tejido muscular), por lo que debemos incluir fuentes proteicas de alto valor biológico en estas ingestas para facilitar la recuperación de los tejidos dañados. Productos de origen animal como carnes magras, huevos, lácteos y derivados o fuentes de origen vegetal como los derivados de la soja harán su papel en esta tarea.
Como no podía ser de otra manera, este proceso de acompañarse de una correcta hidratación para reponer todos los fluidos que se han perdido durante el evento, bien sea con agua sola (la base de nuestra hidratación) o bebidas isotónicas que, además de ayudarnos a reponer fluidos e hidratos de carbono, nos aportan una serie de electrolitos perdidos a través del sudor.
Debemos tener en cuenta que la primera ingesta después de una actividad física intensa es de gran importancia en los procesos óptimos de recuperación. Muchas veces la falta de apetito inducida por la propia actividad física o la complicada logística de preparar, conservar y transportar comidas hacen que nos resulte poco viable cumplir con estas bases. En este sentido nosotros somos defendemos el uso estratégico de complementos nutricionales como el RxCOVERY 2:1 de UPERFORM, un producto diseñado especialmente para estas situaciones y que reúne en un único envase todos los componentes para acelerar y optimizar los procesos de recuperación tras un ejercicio físico intenso.
Y por último, pero no menos importante y aunque no lo asociemos directamente con estrategias nutricionales, no te olvides de la importancia que tiene el descanso en tu recuperación. No te líes mirando el leaderboard, desconecta y descansa para volver al 100% el próximo día.
Y con este artículo llegamos al final de nuestra preparación durante estas semanas. Esperamos que hayas podido aprender algo nuevo para que puedas aplicarlo en tu rutina diaria y que entiendas el razonamiento detrás de nuestros consejos. Pero lo más importante posiblemente no tenga nada que ver con tu alimentación ni con tu rendimiento. Pase lo que pase, recuerda que haces esto para divertirte y no te olvides que la gente te aprecia por quién eres y no por tus resultados. ¡DISFRUTA!
