Quedan 4 semanas para el Open y es el momento de hacerse una pregunta:
¿Cómo me preparo?
Primero, debemos entender que no es el momento de enfocar nuestra alimentación hacia la composición corporal, sino que debemos enfocarla de forma saludable hacia el rendimiento deportivo.
Es el momento de aplicar nuestra filosofía FULL TANK 🤘🏼🥦🔥
Debemos asegurar que tras satisfacer las demandas energéticas de cada entreno, nuestro cuerpo sigue disponiendo de energía suficiente para realizar los procesos fisiológicos vitales para el ser humano.
A este concepto se le llama disponibilidad energética (DE).
Es de vital importancia generar una disponibilidad energética óptima en estos días en los que se realizará ejercicio físico de alta intensidad, pues una disponibilidad energética baja (LEA) puede tener efectos negativos en nuestros entrenamientos y, más importante, en nuestra salud general.
¿Qué niveles se consideran óptimos o bajos?
En un principio, a los efectos fisiológicos de una baja disponibilidad energética se le puso el nombre de “tríada de la atleta femenina” dado que la prevalencia en mujeres era la más estudiada (seguro que habéis oído hablar de la pérdida del ciclo menstrual (amenorrea) a la que habría que sumar pérdida de densidad ósea, entre otros problemas).
Más tarde, se documentó que dicha baja disponibilidad energética podía afectar a más funciones fisiológicas tanto en la mujer como en el hombre, y que podía darse tanto por un déficit energético como por un sobreentrenamiento; por lo que pasó a denominarse “Deficiencia Energética Relativa en el Deporte” (RED-S).
Figura 1. Consecuencias de la RED-S en la salud.
Figura 2. Consecuencias de la RED-S en el rendimiento.
El tratamiento del mismo se basa en un aumento energético, acompañado de una correcta distribución y elección de alimentos. Recordando que cada caso debe ser adaptado y estudiado de forma individualizada por un profesional.
Por lo tanto, es importante entender que, cuando hablamos de la importancia de nuestra visión FULL TANK 🤘🏼🥦🔥, no hacemos referencia sólo al tanque lleno para mejorar nuestro rendimiento en los entrenamientos y las competiciones, sino que también hablamos de salud y asegurar que nuestro organismo dispone de suficiente energía para un correcto funcionamiento
Ahora que ya hemos asegurado una correcta disponibilidad energética, tenemos que pasar a asegurar el macronutriente estrella en este deporte: Los carbohidratos.
Como bien decía Greg Glassman, fundador de CrossFit®:
“CrossFit es sinónimo de intensidad” y a nivel fisiológico la intensidad depende de una fuente energética predominante: los carbohidratos.
La energía que usará nuestro cuerpo para poder realizar esfuerzos físicos vendrá en forma de ATP (una moneda energética), y la rapidez con la que nuestro organismo la use estará determinada por las vías energéticas que producen esta molécula:
—Vía fosfagénica, esta es la vía utilizada para movimientos explosivos y cortos, su fuente de energía es el propio ATP almacenado en la célula, dado que las reservas son muy limitadas, esta vía dura apenas 10 segundos.
—Vía glucolítica no mitocondrial, esta vía usará el glucógeno almacenado en nuestro cuerpo para convertirlo en energía. Este sistema nos permitirá realizar actividades de intensidad moderada.
—Vía glucolítica mitocondrial, al igual que la anterior, esta vía utiliza el glucógeno almacenado, a diferencia que esta utiliza vías oxidativas para obtener energía a partir de dicho glucógeno.
—Vía oxidativa de grasas, esta vía será empleada en ejercicios de menor intensidad y mayor duración.
No conocemos a nadie que haga un entrenamiento de CrossFit sin ir cerca de la línea roja, y mucho menos un WOD de Open, que, aunque sea una fiesta de nuestro deporte, no deja de ser una competición. Este hecho convierte a este deporte en una actividad marcadamente glucolítica, por lo que habrá gran demanda de glucógeno para obtener energía, ya que como acabamos de ver, las vías encargadas de obtener energía en actividades relativamente intensas depende de los depósitos de glucógeno.
Figura 3. Vías energéticas involucradas en CrossFit®.
Figura 4. Concepto Crossover Energético: uso de grasas o carbohidratos como sustratos energéticos según la intensidad del ejercicio.
A mayor intensidad, mayor uso de glucógeno como combustible.
Para asegurar una correcta reserva de glucógeno debemos incluir hidratos de carbono en nuestra alimentación; Cuando decimos esto, no nos referimos a alimentos ultraprocesados o azúcares refinados, nos referimos a fuentes que nos puedan aportar tanto rendimiento como salud (vitaminas, minerales…). Aquí vemos algunas fuentes de hidratos de carbono clasificadas según su aporte de hidratos por cada 100 g (C) y la saciedad que aportan en función de su volumen, fibra o proteína (S).
Figura 5. Alimentos según su densidad en carbohidratos e índice de saciedad.
Como bien explica @marcosnutrition con estas gráficas adaptadas de sus publicaciones, es fundamental saber elegir las fuentes de hidratos de carbono en función de nuestro objetivo o situación.
Entonces, ¿qué fuentes debemos escoger ahora que buscamos una disponibilidad energética alta? Los que nos aporten mayor cantidad de hidratos de carbono, pero menos saciedad, de forma que sea fácil consumirlos.
¿Y qué alimentos recomendamos para estos días y cómo podemos llevarlo a la práctica? Muy fácil: incluye cereales de desayuno bajos en fibra, añade un chorrito de miel a tu yogur con fruta, disfruta de un buen plato de arroz o de pasta, opta por unas tostadas en el almuerzo o acompaña tus comidas con un poco de pan, utiliza el boniato y la patata en tus comidas principales ¡y no te olvides de la fruta a lo largo del día!
Esperamos que este primer módulo te haya servido para entender un poco más por qué es tan importante aportar suficiente energía a tu organismo en todos los sentidos y cuál es el principal sustrato energético de este deporte que tanto nos hace disfrutar.
Ya sabes que la sabiduría popular tiene mucho de verdad y, como decía D. José Alastruey:
“De los que comen, alguno se salva. Pero de los que no comen, no se salva ninguno.”
¡Muchas gracias por leernos! Si te ha gustado, compártelo con tus compis de entreno.
BROCOTEAM 🤘🏼🥦🔥
