Cómo empezar a crear una rutina de preparación para el Open

Entramos en la recta final, nos encontramos a tan sólo 2 semanas del inicio del OPEN y es el momento de observar con lupa nuestra rutina y hacer un autocheck para controlar todos los factores que nos podrían aportar información sobre nuestro estado general.

Coge papel y boli porque queremos que respondas a las siguientes preguntas clave:

  • ¿Cómo llevo mi sensación de hambre?

Una de las primeras alertas que nos va a mandar nuestro cuerpo si estamos entrando en reserva es la sensación de hambre. Pero la sensación de hambre real, no el hambre de pizza o de un Ben&Jerry’s. Si ves que de forma habitual tu cuerpo te está pidiendo más comida de la que tienes en el plato, cuidado, te puede estar mandando una señal.

  • ¿Qué sensaciones tengo en el entrenamiento?

Esta pregunta es de gran importancia, pues no olvidemos que el Open no deja de ser una competición, y la calidad de nuestros entrenamientos estará directamente relacionada con nuestro rendimiento. Como podrás imaginar, tu respuesta irá relacionada directamente con tu estatus energético como veremos más adelante.

Cuando te pedimos que reflexiones sobre esta cuestión, lo que tratamos de identificar es una bajada de nuestro rendimiento durante varios días consecutivos o a lo largo de una semana. Esto quiere decir, por ejemplo, que tareas que normalmente somos capaces de realizar a un determinado esfuerzo, ahora nos cuestan significativamente más o incluso no somos capaces de llevarlas a cabo.

También es interesante que prestes atención a tu sensación de energía a lo largo del entrenamiento: ¿Te chocas contra un muro cuando no llevas ni la mitad del entrenamiento? Mal asunto.

Pero no todo se centra en el WOD, es tan importante prestar atención a nuestras sensaciones en los entrenamientos como a nuestras capacidades de recuperación entre sesiones. Si anteriormente te pedíamos que estuvieras atent@ a tus sensaciones tanto durante como al terminar el entrenamiento, en este caso, queremos que evalúes cómo te sientes de recuperad@ antes de empezar una nueva sesión. La recuperación es un factor fundamental en nuestro rendimiento, y depende en gran medida de nuestra alimentación y de nuestro descanso.

  • ¿Cómo es mi día a día?

A menos que seas un súper atleta dedicado a tiempo completo, la mayor parte de tu vida ocurre fuera del box, así que es igual de importante que sigamos identificando señales de alarma en el resto de nuestra rutina diaria. Si a nuestro cuerpo le falta energía, nos lo hará saber de muchas maneras, no sólo entrenando.

¿Y cómo se manifiesta el cansancio por norma general? Fíjate en algunas de las siguientes situaciones:

  • Te cuesta salir de la cama más de lo habitual.
  • Inconscientemente, evitas escaleras o moverte si hay una alternativa (ascensor).
  • Si tocas el sofá, te quedas atrapad@.
  • Te cuesta concentrarte y eres menos eficiente en tareas mentales.
  • Tienes la sensación de ir arrastrándote (letargia).
  • Estás de peor humor.
  • Sientes una bajada de tu líbido importante.

Todas estas situaciones son una señal inequívoca de que estamos entrando en reserva ¡y debemos empezar a pensar en parar a repostar!

Figura 1. Autocheck: escala de sensaciones.

 

Si acumulas valores por debajo de 3 en la escala propuesta significa que tu disponibilidad energética no es suficiente y que tu cuerpo está entrando en modo reposo.

Como consecuencia a esta baja disponibilidad energética se pueden producir alteraciones hormonales que nos harán experimentar esos síntomas como son el mal humor, bajada de líbido, fatiga, mala recuperación… Y no es la situación ideal antes del Open.

¿Cómo podemos solucionar esto?

En primer lugar, sin tratar directamente la alimentación, analiza una situación importante: ¿estás descansando adecuadamente?

Para responder a esta pregunta hay que tener en cuenta dos factores respecto a nuestro descanso: la cantidad y la calidad.

El sueño tiene funciones fundamentales en la recuperación muscular, especialmente por la secreción de hormonas, como testosterona y hormona del crecimiento, que se produce a las horas de iniciar el sueño, sin olvidar, también, que es un pilar fundamental en nuestra salud.

Además, mantener una buena rutina de sueño permite estabilizar los ritmos circadianos, es decir, el “reloj biológico”. La función de este reloj es marcar el comienzo y el final de múltiples procesos fisiológicos que se realizan diariamente.

 

Figura 2. Ritmos circadianos.

 

Figura 3. Consecuencias de un mal descanso.

 

Como hemos dicho antes, respecto al descanso no solo es importante la cantidad, ya que no serviría de nada dormir 8 horas diarias si no son de calidad.

Algunas recomendaciones para cuidar nuestro sueño son:

  • No tomar estimulantes horas antes de ir a dormir; el deporte es una actividad estimulante, si consideras que es lo que afecta a tu calidad de sueño te recomendamos adelantar el entreno unas horas.
  • Evita cenar justo antes de irte a dormir. Es importante que trates de dejar alrededor de 2 horas entre el final de tu cena y el momento de irte a la cama.
  • Evita el uso de pantallas azules, ya que estas inhiben la secreción de melatonina o la llamada “hormona del sueño”, o en su defecto, activa el modo nocturno que llevan ahora todas las tecnologías.
  • Incluye carbohidratos en tu cena: sabemos que la ingesta de carbohidratos mejora la calidad del sueño. ¿Alguien ha dicho yogur con cereales y fruta? Nosotros, sí.
  • Baja las pulsaciones del día y dedícate unos minutos de meditación o lectura antes de dormir.

Y, como podrás ir imaginándote, otra pregunta que debes hacerte es, ¿estoy comiendo suficiente?

Es posible que, de forma inconsciente, hayas ido recortando cantidades por miedo a pasarte y llegar a la fecha del Open con unos kilos de más o, también puede ser que hayas aumentado tu gasto ya sea por tu actividad diaria o porque has subido un poco el ritmo de entrenamientos para llegar a tope a los eventos. En ese caso, tus necesidades energéticas han aumentado, pero tu ingesta no ha acompañado, ¡así que es el momento de darle un empujón a tu alimentación!

Una vez que hemos asegurado buenas sensaciones, o en su defecto, hemos identificado y solucionado los errores, llega el momento de crear una rutina de cara al OPEN.

¿De qué hablamos cuando hablamos de crear una rutina? Para nosotros, los puntos más importantes son los siguientes:

Identifica los alimentos que te sientan bien, tanto a nivel energético como a nivel digestivo. Se trata de reconocer qué comida es la que te hace ir al entrenamiento modo súper saiyan (Full Tank, pero sin pesadez). Si hay que hacer alguna prueba, el momento es ahora. Durante el Open, no hay lugar para los inventos.

Por otro lado, también te recomendamos que, si sabes a qué hora vas a realizar los WODs, intentes buscar huecos para entrenar a horas parecidas y acostumbrar a tu cuerpo a estar activo en ese horario. Es frecuente que en los boxes se hagan jornadas alrededor de la realización de los WODs del Open, por lo que si esas horas no son las tuyas habituales, es importante que hagas alguna prueba antes de que llegue el momento de la verdad.

Y en relación con hacer pruebas, es normal que busques ese empujón mágico que te ayude a sacar lo mejor de ti. Aunque si no has hecho caso a nuestros consejos de las semanas anteriores, de poco va a servir, pero os conocemos y sabemos que a más de un@ os va a picar la curiosidad por el pre-entreno de vuestr@ atleta favorito o por tomaros un camión cisterna de bebidas energéticas que te dan alas. Si tienes pensado hacerlo, tenemos que insistir en que lo pruebes (mejor si lo haces varias veces) antes. Como hemos dicho antes, el momento de hacer pruebas es ahora.

Finalmente, y a riesgo de sonar supersticiosos, no te olvides de esos amuletos que te hacen sentir bien y que te acompañarán el día del evento: la camiseta con la que salen los PRs, la música que te mantiene focus y, el más importante, ese grupo de amig@s con l@s que disfrutas pase lo que pase con el resultado.

Una vez más, esperamos que esta información te haya resultado de utilidad y que te ayude a identificar las señales de alarma que nos manda nuestro cuerpo cuando vamos con la pilas gastadas.

Dedícale un ratito a organizarte porque quien falla en planificarse, realmente está planificándose para fallar.

¡Muchas gracias por leernos! Si te ha gustado, compártelo con tus compis de entreno.

BROCOTEAM 🤘🏼🥦🔥