Si bien es cierto que la creatina monohidrato es el suplemento nutricional deportivo más ampliamente estudiado, no es el único con la suficiente evidencia científica para atribuirle interesantes efectos a nivel de rendimiento. Sin ir más lejos, son ya muy numerosos los estudios sobre el empleo de β-alanina, un aminoácido no esencial, que muestran interesantes beneficios en cuanto al ejercicio físico realizado en intervalos de alta intensidad.
Lo que sabemos a día de hoy, es que la fatiga muscular es un fenómeno multifactorial en el que tiene mucha importancia la generación de muchos metabolitos resultantes de la glicolisis, como el ácido láctico (o lactato) y los iones de hidrógeno, entre otros. En el caso del lactato, existe un debate científico sobre su rol perjudicial en el rendimiento deportivo enfocado a ejercicios de fuerza/potencia. Sin embargo, recientes estudios sugieren que el ácido láctico no solo no perjudica al rendimiento per sé, sino que incluso es una fuente de energía, así como un marcador de la fatiga, importante durante el entrenamiento [1]. Sin embargo, un hecho parece claro: la glicolisis anaeróbica produce iones de hidrógeno y una consecuente bajada de pH en el músculo. Este estado, denominado acidosis muscular, sí que ha demostrado ser perjudicial en el rendimiento de ejercicios anaeróbicos de corta duración (los que pueden llegar a los 4 min aproximadamente), como los que se llevan a cabo en crossfit. La suplementación de β-alanina tiene como principal rol, contrarrestar en la medida de lo posible este fenómeno de acidificación del músculo [2]. Pero es fundamental entender que, en este proceso, existe una molécula más importante que cualquier otra: la carnosina, un tampón fisiológico natural.
¿Qué es la β-alanina? La importancia de la carnosina y sus beneficios
La β-alanina es importante por una razón básica: forma parte del proceso de síntesis de la carnosina. La reacción principal de la formación de carnosina consiste en la unión de la β-alanina con la histidina mediante el consumo de una molécula de ATP. En este sentido, podemos afirmar que la β- alanina es un limitante en la generación de carnosina, y su suplementación resulta muy efectiva para aumentar las reservas de carnosina en el músculo [3].
Figura 1. Formación de carnosina.
Pero, ¿por qué es tan importante la carnosina? Tras la glicolisis, la glucosa se descompone y genera, entre otros metabolitos, lactato e iones de hidrógeno. La acidez muscular se eleva al bajar el pH y como consecuencia, la fatiga muscular se acelera. Es entonces cuando entra en acción un dipéptido denominado carnosina, que ejerce una función como tampón fisiológico (son aquellas moléculas que actúan como agentes contra los cambios drásticos de pH), amortiguando la acidosis [4].
Efectos beneficiosos de la carnosina sobre el rendimiento deportivo
Se ha comentado previamente que la acidificación del músculo está relacionada con el aumento de la fatiga muscular. La carnosina es capaz de paliar estos efectos y, como ya se ha visto previamente, mejorar el rendimiento en ejercicios intensos que se realicen en intervalos de tiempo cortos, como los intervalos de alta intensidad. Se han observado interesantes beneficios de mejora, que pueden llegar hasta un 3% en actividades intensas que duren entre 30 segundos y 10 minutos [5]. Por esta razón, la β-alanina es un suplemento tan interesante para atletas enfocados en este tipo de ejercicios.
La carnosina puede obtenerse a través de la dieta mediante alimentos como la carne o el pescado. Sin embargo, se ha demostrado que la suplementación con β-alanina aumenta la síntesis de carnosina. Esto es especialmente relevante en dietas vegetarianas y, por supuesto, veganas (por la ausencia de carnes y pescados). En este sentido, la dosis de suplementación de β-alanina que sugiere la evidencia científica oscila entre 4 y 6 gramos por día, requiriendo una carga de alrededor de 21-28 días seguidos para comenzar a ver los efectos positivos, es decir, el aumento de la acumulación de carnosina en el músculo esquelético. Y como este suplemento actúa por acumulación, es indiferente el momento de la ingesta. Puede dividirse en varias tomas o tomarse de forma simplificada, en una sola ingesta [6].
Cabe preguntarse, por último, el por qué de la ingesta de β-alanina en lugar de histidina (el otro aminoácido implicado en la creación de carnosina) o, directamente, carnosina. Por un lado, el cuerpo tiene concentraciones elevadas y suficientes de histidina, por lo que no es un factor limitante en la síntesis de carnosina. Por otro, la carnosina ingerida de forma directa, se descompondría en el estómago en histidina y β-alanina que tendrían que volver a generar carnosina, alargando el proceso innecesariamente [7].
Además, la carnosina tiene otros efectos beneficiosos asociados interesantes, como la posible mejora del endurecimiento muscular derivado de entrenamientos de fuerza, la ayuda para la pérdida de grasa o un posible efecto hipertrófico, interesante durante objetivos de ganancia muscular [8].
Por último, pero no menos importante y siendo de especial interés en cuanto a rendimiento deportivo, existe evidencia con suficiente rigor para creer que la suplementación combinada de β-alanina y creatina podrían tener un efecto sinérgico a la hora de combatir la fatiga, aumentando dichos efectos beneficiosos [9].
Efectos colaterales asociados al consumo de β-alanina
El principal efecto secundario de la β-alanina es, en realidad, inocuo. Se trata de un hormigueo o picor de piel que puede afectar a la cara, pero que también se ha observado en el pecho y extremidades. Este efecto, denominado parestesia, puede evitarse dividiendo la dosis diaria en varias tomas, por ejemplo, estableciendo mañana y noche, en vez de realizar una sola ingesta. Sin embargo, es una sensación no perjudicial que depende de cada individuo. La mayoría la consideran poco molesta e incluso estimulante, por lo que no es necesario tomar ninguna medida en relación son la salud [8].
Figura 2.
Mecanismo de acción de la β-alanina.
En resumen:
La siguiente figura refleja el mecanismo de acción de la β-alanina explicado anteriormente, donde vemos claramente que este compuesto ayuda a retrasar la aparición de la fatiga muscular al mitigar acidificación que se produce a nivel celular durante el metabolismo energético de las actividades de alta intensidad [8].
En conclusión, la β-alanina es un suplemento deportivo legal, seguro, eficaz y avalado por la ciencia, que ha demostrado tener unos beneficios claros (resaltados a continuación), y ningún perjuicio que pueda poner en peligro nuestra salud:
Aumento de la concentración de carnosina en el músculo esquelético [3]
Disminución de la acidosis muscular [4]
Disminución de la fatiga [1]
Aumento del rendimiento deportivo en actividades cortas e intensas [5]
Pequeña e inocua sensación de picor o cosquilleo en la piel (parestesia) [8]
Bibliografía
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- Artioli, G.G.; Gualano, B.; Smith, A.; Stout, J.; Lancha, A.H., Jr. Role of beta-alanine supplementation on muscle carnosine and exercise performance. Medicine and science in sports and exercise 2010, 42, 1162-1173, doi:10.1249/MSS.0b013e3181c74e38.
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- Tobias, G.; Benatti, F.B.; de Salles Painelli, V.; Roschel, H.; Gualano, B.; Sale, C.; Harris, R.C.; Lancha, A.H.; Artioli, G.G. Additive effects of beta-alanine and sodium bicarbonate on upper-body intermittent performance. Amino Acids 2013, 45, 309-317, doi:10.1007/s00726-013-1495-z.
