Cafeína, suplemento deportivo pre entrenamiento de calidad
Nutrición deportiva, Pre entrenamiento, Suplemento deportivo

Cafeína anhidra: un psicoestimulante todoterreno

La cafeína es un alcaloide (compuesto de origen vegetal) presente en más de 60 especies de plantas. En este sentido, el café es uno de los alimentos más extendidos y consumidos en la sociedad. De hecho, muchos consumidores son incapaces de arrancar el día sin una buena taza de café. Pero, ¿sabías que la cafeína también puede ser un suplemento deportivo altamente beneficioso? Y no solo eso, sino que, además, es uno de los más seguros y estudiados a día de hoy.

 

¿Qué es la cafeína? La adenosina y su efecto sedante

Primero, es importante entender que la cafeína puede extraerse de fuentes naturales vegetales, como la planta del café. En este sentido, las fórmulas químicas son exactamente las mismas y los estudios muestran, de forma amplia, que no hay diferencias a nivel fisiológico entre el consumo de cafeína natural en la matriz alimentaria o aislada en cápsulas en su forma anhidra (deshidratada) [1]. La gran diferencia radica en que las concentraciones en las diferentes fuentes naturales pueden variar (origen, cultivo, suelo, condiciones climáticas…), incluso los diferentes métodos de preparar un café, sin embargo, en forma de complemento alimenticio, las concentraciones quedan estandarizadas y son más fáciles de controlar.

niveles de cafeina

La cafeína es un estimulante y está clasificado entre los denominados “nootrópicos”, que quiere decir que su efecto estimulante se ejerce, fundamentalmente, en el sistema nervioso central. Más específicamente, la cafeína actúa sobre el cerebro y, yendo un poco más allá, es antagonista de un compuesto denominado adenosina. Antagonista quiere decir que compite, ya que la cafeína y la adenosina comparten ciertas similitudes estructurales. La adenosina es una molécula natural que se une a unos receptores situados en el cerebro, provocando una relajación física o incluso, una sedación. La cafeína irrumpe en este proceso, uniéndose a los receptores donde debería unirse la adenosina, y evitando dicho efecto sedante/relajante. Esto nos lleva a un aumento de la concentración y del rendimiento físico durante un periodo considerable de tiempo [2].

 

Los efectos de la suplementación de cafeína anhidra

El mecanismo fisiológico de la cafeína es simple, pero los efectos ergogénicos que produce son diversos. Y esto es una gran ventaja: hablamos de un suplemento sencillo con gran potencial en el rendimiento deportivo.

Para empezar, la cafeína tiene un fuerte efecto anti-fatiga (retrasa su aparición y reduce la percepción de esfuerzo) que, junto a la estimulación del sistema nervioso central, da como resultado una mejora del rendimiento aeróbico y anaeróbico. También es capaz de aumentar la capacidad del atleta en ejercicios de fuerza/potencia, aunque este efecto es dependiente tanto de las dosis adecuadas, como de la tolerancia a la cafeína, que comentaremos más adelante [3]. Siguiendo este hilo, los deportes que más se pueden beneficiar del efecto de la cafeína son aquellos de alta intensidad o los que conllevan esfuerzos anaeróbicos combinados con ejercicios aeróbicos. En actividades anaeróbicas, por ejemplo, la evidencia muestra una mejora de más del 3% en ejercicios de fuerza de entre 1-2 minutos [4]. De esta forma, atletas de Crossfit, triatletas o corredores de fondo pueden encontrar en la cafeína un poderoso aliado a la hora de optimizar su rendimiento deportivo [1].

Pero los efectos de la cafeína van más allá. Es capaz de aumentar la adrenalina y dopamina, lo que conlleva a una mejora de los reflejos y la concentración, así como el aumento del umbral del dolor durante el ejercicio [5]. Por su efecto en el sistema nervioso central, también puede paliar las consecuencias del déficit de sueño y descanso del deportista. Además, aumenta el flujo sanguíneo, el nivel de oxígeno en sangre, también el de glucosa, lo que también influye en el aumento del volumen de trabajo que puede generar la suplementación con cafeína [6].

Por último, cabe citar que la cafeína tiene un efecto sinérgico interesante con otro compuesto estrella: la creatina monohidrato. Aunque es cierto que la cafeína es un preentreno ideal [7], la cafeína puede estar en la sangre entre 3 y 6 horas, por lo que, aun tomando la creatina tras el entrenamiento, aún podríamos seguir obteniendo el beneficio sinérgico de estos dos compuestos [8].

 

Efectos colaterales de la cafeína

Respecto a los efectos indeseables de la cafeína, podemos experimentar un aumento de la frecuencia cardiaca (un efecto inocuo en ausencia de enfermedades cardiovasculares), y un riesgo en el aumento de la ansiedad, que en realidad depende de un factor genético del atleta. Por otra parte, consideramos fundamental separar su consumo de las últimas horas del día si nuestro sueño y descanso se pueden ver afectados. En cuanto a su seguridad, este suplemento no cuenta con efectos dañinos a largo plazo conocidos [9].

 

Dosis: ¿por qué suplementar la cafeína?

Ya hemos visto que la cafeína anhidra aislada tiene el mismo efecto fisiológico que la cafeína en su matriz alimentaria (café). Entonces, ¿por qué suplementarla? Son dos las claves para esto: la dosis y la optimización de la cafeína.

Respecto a la dosis, la cantidad de cafeína recomendada según el amplio número de estudios que existen en la actualidad es de entre 3-6 mg/kg, lo que supondría la ingesta de entre 3 y 4 cafés antes de un entrenamiento para un atleta de alrededor de 70 kg. Tampoco quiere decir esto que debamos elegir entre suplemento y bebida, pues no son incompatibles, pero pone de manifiesto la comodidad de emplear este compuesto en forma de suplemento.

Tabla de cafeína. Dosis recomendada diaria

Es importante subrayar que las dosis efectivas dependerán de la tolerancia del individuo al compuesto. Si la tolerancia es alta y el objetivo lo requiere, elevar hasta 6 mg/kg la dosis diaria puede repercutir en interesantes beneficios en el rendimiento deportivo, teniendo claro que una dosis más elevada no supondría ningún beneficio añadido, pero sí un riesgo a padecer los posibles efectos secundarios de este estimulante [10].

Respecto a la eficiencia, estudios científicos avalan que la cafeína anhidra aislada de fuentes naturales e ingerida como suplemento deportivo en forma de cápsulas o polvo, supone una potenciación de los efectos ergogénicos de este estimulante [11].

 

En resumen…

  • La cafeína estimula el Sistema Nervioso Central mediante la inhibición de adenosina.
  • Reduce la fatiga y el cansancio.
  • Reduce la percepción del esfuerzo.
  • Mejora el rendimiento tanto anaeróbio como aeróbico.
  • Mejora el rendimiento en actividades de fuerza/potencia.
  • Mejora el rendimiento en actividades de alta intensidad.
  • Aumenta el nivel de dopamina y adrenalina.
  • Mejora los reflejos y la concentración.
  • Es dependiente del peso y de la tolerancia del atleta.
  • Puede generar un aumento de la ansiedad en atletas predispuestos genéticamente.

 

 

Referencias

  1. Goldstein, E.R.; Ziegenfuss, T.; Kalman, D.; Kreider, R.; Campbell, B.; Wilborn, C.; Taylor, L.; Willoughby, D.; Stout, J.; Graves, B.S., et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2010, 7, 5, doi:10.1186/1550-2783-7-5.
  2. Christensen, P.M.; Shirai, Y.; Ritz, C.; Nordsborg, N.B. Caffeine and Bicarbonate for Speed. A Meta-Analysis of Legal Supplements Potential for Improving Intense Endurance Exercise Performance. 2017, 8, doi:10.3389/fphys.2017.00240.
  3. Vazquez, M. Cafeína: Rendimiento, Quema de Grasa, Dosis, Momento Ideal y Más. 2018.
  4. Maughan, R.J.; Burke, L.M.; Dvorak, J.; Larson-Meyer, D.E.; Peeling, P.; Phillips, S.M.; Rawson, E.S.; Walsh, N.P.; Garthe, I.; Geyer, H., et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. 2018, 52, 439-455, doi:10.1136/bjsports-2018-099027 %J British Journal of Sports Medicine.
  5. Papadelis, C.; Kourtidou-Papadeli, C.; Vlachogiannis, E.; Skepastianos, P.; Bamidis, P.; Maglaveras, N.; Pappas, K. Effects of mental workload and caffeine on catecholamines and blood pressure compared to performance variations. Brain and Cognition 2003, 51, 143-154, doi:https://doi.org/10.1016/S0278-2626(02)00530-4.
  6. Patel, K. Caffeine. In www.examine.es, 2019.
  7. Davenport, A.D.; Jameson, T.S.O.; Kilroe, S.P.; Monteyne, A.J.; Pavis, G.F.; Wall, B.T.; Dirks, M.L.; Alamdari, N.; Mikus, C.R.; Stephens, F.B. A Randomised, Placebo-Controlled, Crossover Study Investigating the Optimal Timing of a Caffeine-Containing Supplement for Exercise Performance. Sports Medicine – Open 2020, 6, 17, doi:10.1186/s40798-020-00246-x.
  8. Jerônimo, D.; Germano, M.; Fiorante, F.; Borelli, L.; Silva Neto, L.; Souza, R.; Silva, F.; Moraes, A. Caffeine Potentiates the Ergogenic Effects of Creatine. Journal of Exercise Physiology Online 2017, 20, 66.
  9. Rogers, P.J.; Hohoff, C.; Heatherley, S.V.; Mullings, E.L.; Maxfield, P.J.; Evershed, R.P.; Deckert, J.; Nutt, D.J. Association of the anxiogenic and alerting effects of caffeine with ADORA2A and ADORA1 polymorphisms and habitual level of caffeine consumption. Neuropsychopharmacology 2010, 35, 1973-1983, doi:10.1038/npp.2010.71.
  10. Fisiologíadelejercicio. Cafeína y entrenamiento de fuerza.
  11. Tom, M.M.; Doug, G.B. The Impact of Prior Coffee Consumption on the Subsequent Ergogenic Effect of Anhydrous Caffeine. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 2004, 14, 698-708, doi:10.1123/ijsnem.14.6.698.