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CrossFit, Nutrición deportiva, Post entrenamiento, Pre entrenamiento, Suplemento deportivo

Creatina Monohidrato: el suplemento deportivo más estudiado

El mundo de la suplementación deportiva vive un momento único en el que el bombardeo de información hacia el deportista es constante. En este sentido, muchos de los productos nutricionales para atletas no tienen un aval científico detrás que corrobore su eficacia y seguridad. Esto hace que aprender a diferenciar entre un suplemento cuya eficacia ha sido adecuadamente estudiada, y un suplemento que aún no ha demostrado con suficiente solvencia tener un efecto sobre el rendimiento deportivo, se antoje realmente importante.

La creatina es uno de los suplementos más estudiados del mercado en este sentido, y su eficacia en ejercicios de alta intensidad y en la mejora del desarrollo de la fuerza-potencia aplicada a deportes tipo crossfit.

Dentro del mercado de los suplementos deportivos, podemos encontrar la creatina en diferentes formatos y conformaciones. Llama la atención observar que, entre todas, la más popular y utilizada es la “creatina monohidrato”. Es cierto que se han estudiado otras alternativas que han sido enfrentadas a la clásica monohidrato, pero lo cierto es que la conformación bioquímica de la creatina monohidrato sigue mostrando una efectividad tan alta o más como otras alternativas que, además, son bastante más caras [1].  

¿Qué es la creatina y dónde se encuentra?

La creatina es un derivado de aminoácido que se produce de forma natural y en concentraciones muy pequeñas en nuestro hígado, acumulándose en un 95% en el músculo esquelético y en un 5% en el cerebro y los testículos. Si bien es cierto que podemos cubrir parte de ingesta diaria recomendada a través de la dieta mediante alimentos como mariscos, carnes rojas y pescados azules, el mayor problema que encontramos es que se vuelve realmente complicado ingerir diariamente la cantidad necesaria de alimentos para cubrir las necesidades de este compuesto para su efecto ergogénico. Por ejemplo, para obtener entre 1 y 2 gramos de creatina necesitamos ingerir hasta 500 gramos de carne roja. Si tenemos en cuenta que un atleta puede llegar a necesitar entre 5-10 gramos de creatina (dependiendo de la masa muscular, intensidad del ejercicio, estado de salud, etc.), alcanzar la suficiente cantidad de creatina, no solo para optimizar el rendimiento deportivo, sino para obtener beneficios en nuestra salud a nivel sistémico en general, es realmente complicado a través de alimentación tradicional [2]. En este sentido, como muestra la siguiente figura, la suplementación es una herramienta de gran ayuda para alcanzar las dosis efectivas.

¿Qué función tiene la Creatina en el cuerpo humano?

Conocemos qué es la Creatina y sabemos que es un suplemento deportivo ampliamente estudiado y utilizado, pero, ¿qué función fisiológica tiene? Antes de responder esta pregunta, es necesario introducir el término “ATP” (Adenosín trifosfato). Esta molécula es denominada de forma popular como “moneda energética” del cuerpo humano, ya que todos los procesos fisiológicos requieren de la energía generada por el ATP, y esto incluye una alta demanda por parte de los músculos al realizar deportes de alta intensidad. El ATP, al perder un fosfato, se convierte en su producto de degradación, el ADP (Adenosín difosfato). Esta reacción es reversible, pero para que ocurra su reconversión a ATP nuevamente, es necesario un nuevo fosfato. La creatina se acumula en el cuerpo en forma de fosfocreatina y puede ser empleada por el ADP para obtener ATP. En resumen, la creatina nos ayuda a optimizar la obtención de energía [3].

Efectos beneficiosos de la creatina: qué está demostrado y qué no

La creatina es uno de los suplementos deportivos más estudiados del mundo, y esto es algo positivo, por supuesto, pero también repercute en una cantidad de información tan grande que es muy difícil de gestionar. En un sentido estrictamente deportivo, el consumo adecuado de creatina monohidrato ha demostrado tener diferentes beneficios para atletas que buscan objetivos específicos.

La creatina suplementada tiene un efecto indiscutible en la acumulación de creatina muscular, lo que supone una optimización, como hemos visto antes, del aprovechamiento de la energía cuando realizamos un ejercicio muscular que requiera ATP de vías mucho más rápidas que la glicólisis. En los entrenamientos en los que se prioriza el levantamiento de pesos, como el crossfit, la obtención de energía principal se realiza mediante la ruta metabólica primaria de la fosfocreatina, pero si el músculo se fatiga porque no es capaz de generar más ATP a través de esta vía, comienzan las mermas de potencia y de fuerza de arranque. Ya sea a nivel de entrenamiento o de competición de alta exigencia, la creatina puede ayudar a compensar esta pérdida, y de hecho la evidencia científica ha demostrado que su consumo puede aumentar la fuerza aproximadamente un 8%, así como una mejora del 14% en el rendimiento, pudiendo incrementar el número de repeticiones a máxima potencia posible [4]. Por otro lado, la creatina monohidrato juega un papel esencial en la recuperación posterior al entrenamiento, puesto que influye en mejora en la resíntesis de glucógeno (que puede derivar en un mayor aumento de la masa muscular). La teoría más barajada es el aumento de la hidratación de la célula gracias a la creatina, que conlleva a un aumento de la ósmosis celular (el paso de compuestos a través de nuestras membranas celulares), que a su vez puede estimular la síntesis de glucógeno en el músculo [10]

Pero no son los únicos beneficios asociados a la suplementación de creatina. Efectos contra la depresión o la reducción de la fatiga muscular durante el ejercicio intenso, entre otros, han sido registrados en mayor o menor grado de estudio, tal y como puede verse en el estudio de revisión en constante actualización elaborado por Karmal Patel (sección “human effect matrix) [6]. Adicionalmente, un estudio realizado por Chilibeck et al en 2017 probó que, en este sentido, la suplementación de creatina monohidrato en personas mayores puede aumentar la resistencia al entrenamiento que, combinado con la mejora de la síntesis proteica, puede ayudar a compensar la pérdida de tono muscular asociada a la edad [5].

Efectos adversos de la creatina: qué está demostrado y qué no

Uno de los efectos perjudiciales asociados a la suplementación con creatina más extendido es su potencial para dañar el riñón. El origen de esta asociación está relacionado con la acumulación de creatinina (el producto de degradación de la creatina), que debe eliminarse a través de la orina y que, evidentemente, debe pasar antes por nuestro filtro natural: el riñón. Diversos estudios han demostrado que, a pesar de ser cierto el aumento de acumulación con creatinina (lo cual tiene sentido, pues a más creatina empleada, más producto de degradación de la misma), este no puede asociarse con a un daño renal. De hecho, no son pocos los estudios que han demostrado que la suplementación de creatina a largo plazo no tiene ningún efecto perjudicial sobre los riñones. Por tanto, se trata de un falso mito [7].

Otra relación fuertemente extendida es la pérdida de pelo y el consumo de creatina. En un estudio de 2009, se demostró que la suplementación con creatina puede elevar los niveles de dehidrotestosterona (DTH) [8]. Dicho DTH SÍ que tiene una relación directa con la alopecia. Sin embargo, en el estudio ni siquiera se estudió la pérdida de cabello en los sujetos. Esta alopecia responde de forma mucho más importante a factores genéticos, y también a la alimentación individual, pero no existen estudios capaces de relacionar el aumento de la calvicie con el consumo de creatina monohidrato [9].

Cabe citar, por último, un efecto secundario de la creatina que, a priori, resulta bastante inofensivo: el aumento de peso debido a la retención de agua asociada a la suplementación de este compuesto. Por otro lado, la creatina también es capaz de mejora la hidratación del músculo esquelético [6].

En resumen…

La creatina monohidrato es un suplemento deportivo con eficacia ampliamente demostrada en dosis adecuadas, sobre todo si hablamos de ganancia de masa muscular y aumento de la resistencia en deportes relacionados con ejercicios de fuerza. Pero no solamente es capaz de aumentar el rendimiento deportivo, sino que puede aportarnos diversos beneficios a largo plazo relacionados con la memoria, el estado de ánimo o el mejor funcionamiento de nuestro sistema en general.

Beneficios ergogénicos de la suplementación de creatina monohidrato

• Aumento del rendimiento de sprint simple y repetitivo

• Aumento del trabajo realizado durante series de contracciones musculares de esfuerzo máximo

• Incremento de las adaptaciones de masa muscular y fuerza durante el entrenamiento

• Síntesis de glucógeno mejorada

• Aumento del umbral anaeróbico

• Mejora de la recuperación

• Mejora de la tolerancia al entrenamiento

Por último, pero no menos importante, cumple con los principales requisitos que un suplemento deportivo debe cubrir: eficacia y seguridad científicamente demostrada.

 

Bibliografía

  1. Jagim, A.R.; Oliver, J.M.; Sanchez, A.; Galvan, E.; Fluckey, J.; Riechman, S.; Greenwood, M.; Kelly, K.; Meininger, C.; Rasmussen, C., et al. A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. J Int Soc Sports Nutr 2012, 9, 43-43, doi:10.1186/1550-2783-9-43.
  2. Kreider, R.B.; Kalman, D.S.; Antonio, J.; Ziegenfuss, T.N.; Wildman, R.; Collins, R.; Candow, D.G.; Kleiner, S.M.; Almada, A.L.; Lopez, H.L. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr 2017, 14, 18-18, doi:10.1186/s12970-017-0173-z.
  3. Fitnessrevolucionario.com. Proteína de Suero y Creatina: Más Allá del Músculo. 2018.
  4. Flanagan, E.P. Creatine Supplementation: Implications for the Competitive Weightlifter. 2007, 29, 60-66.
  5. Chilibeck PD, K.M., Candow DG, Zello GA. Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access J Sports Med 2017, 8, 213-226.
  6. Patel, K. Creatine. https://examine.com/about/#editors, Ed. 2020.
  7. KREIDER, R.B.; FERREIRA, M.; WILSON, M.; GRINDSTAFF, P.; PLISK, S.; REINARDY, J.; CANTLER, E.; ALMADA, A.L. Effects of creatine supplementation on body composition, strength, and sprint performance. 1998, 30, 73-82.
  8. van der Merwe, J.; Brooks, N.E.; Myburgh, K.H. Three Weeks of Creatine Monohydrate Supplementation Affects Dihydrotestosterone to Testosterone Ratio in College-Aged Rugby Players. 2009, 19, 399-404, doi:10.1097/JSM.0b013e3181b8b52f.
  9. Seladi-Schulman, J. Does Creatine Cause Hair Loss? We Review the Evidence. Sullivan, D., Ed. 2020.
  10. Loon, L.; Murphy, R.; Oosterlaar, A.; Cameron-Smith, D.; Hargreaves, M.; Wagenmakers, A.; Snow, R. Creatine supplementation increases glycogen storage but not GLUT-4 expression in human skeletal muscle. Clinical science (London, England : 1979) 2004, 106, 99-106, doi:10.1042/CS20030116.